حرکات کششی برای عضلات پشت ران

تاریخ انتشار

26 خرداد 1399

شما هم همیشه پاهایتان زود خسته می‌شود، انگار که کوه کندید؟ نگران نباشید؛ شما با تقویت عضله همسترینگ ( پشت ران ) می‌توانید از کارهای ساده گرفته تا سخت را به‌راحتی انجام دهید. ساده مثل بغل‌کردنِ کودک و ساعت‌ها بازارگردی، سخت مثل برنده‌شدن در مسابقات دو! بله، این است قدرت عضلات پشت پا.

خستگیِ مداوم پاها شاکیان زیادی دارد! یکی از مهم‌ترین دلایلش هم اهمیت‌ندادن به عضلات پشت ران (همان همسترینگ در علم بدنسازی) است. چون کمتر کسی از قدرت این عضله مهم باخبر است. پس تمام سعی‌تان را برای تقویت و خوش‌فرم‌شدنِ این عضله بکنید. فقط کافی‌ست هشت حرکت اختصاصی فیتامین برای تقویت و فرم‌دهی عضلات پشت ران را انجام دهید. 

عضله پشت ران را به من معرفی کن!

گروه عضلات همسترینگ (عضله نیم وتری، عضله نیم‌غشایی، عضله دو سر رانی) سه عضله‌ای است که در پشت ران قرار دارد. وظیفه اصلی‌شان هم خم‌کردن و انعطاف‌دادن به مفصل زانو است. این عضلات در بالا به بخش پایینیِ لگن و در پایین، به‌وسیله تاندون‌های همسترینگ، به پشت استخوانِ ساق، درست در پایین زانو متصل می‌شوند. یا به‌عبارت ساده‌تر همسترینگ همان عضلات پشت پای شماست که کمکتان می‌کند زانویتان را خم و راست کنید. پس تا این حد مهم است!

اهمیت عضلات پشت ران این عضله پرکار و پر آسیب

درگیرکردنِ عضله پشت ران در برنامه ورزشی بسیار پراهمیت است. چون همسترینگ عضله‌ای پُرکار اما بسیار پُرآسیب است. این عضله به‌خصوص در عملکرد دوندگان و بدنسازان نقش پررنگی دارد. یک دونده اگر در برنامه ورزشی خود برای عضله پشت ران جایی نگذارد، خیلی زود دچار آسیب‌های متداولی مثل کشیدگیِ همسترینگ می‌شود. همچنین مجبور می‌شود که مدت زیادی از مسابقات دور بماند.

راستی اگر طرفدار پاهای خوش‌فرم و جذابید، یادتان نرود که تقویت این عضلات تأثیر زیادی در زیبایی ران‌ها و باسنتان دارد. البته مهم‌تر از همه این‌که با تقویت عضلات پشت پا، دیگر احتمال کشیدگی و آسیب‌دیدگی را هم به حداقل می‌رساند.

ناگفته نماند که از انجام کارهای روزانه مانند راه رفتنِ عادی یا ایستادن گرفته تا دویدن، پریدن و بالا رفتن، این عضلات به کمک شما می‌آید. بنابراین اثر تقویت عضلات همسترینگ تا آخر عمر برایتان باقی خواهد ماند.

7 تمرین اختصاصی برای تقویت و فرم‌دهی عضله پشت ران

تمرین اول : ددلیفت با دمبل

• دمبل مناسب خود را دست بگیرید و بایستید؛
• به‌آرامی خم شوید تا جایی‌که کشش را در پشت پای خود حس کنید؛
• پس از دو ثانیه مکث به وضعیت اولیه برگردید.
• این حرکت را در 4 ست و 12 تکرار انجام دهید.

تمرین دوم: ددلیفت و لانگز

• مثل تمرین اول یک ددلیفت بزنید؛
• بعد از ددلفیت، حرکت لانگز را انجام دهید.
• این حرکت را در 3 ست با 10 تکرار تمرین کنید.

تمرین سوم: پشت پا ایستاده با کش

• برای انجام این تمرین، ابتدا کش ورزشی را در جای مناسبی نصب کنید و یک حلقه‌ی آن را پشت پای راست خود بیندازید؛
• دست‌ها را به کمر خود بگیرید و پای راستتان را بلند کنید؛
• تا جایی که کشش پشت پا را به‌خوبی حس کنید؛
• سپس به مرحله اول برگردید؛
• این تمرین را در 3 ست با 12 تکرار انجام دهید.

تمرین چهارم: پشت پا خوابیده با کش

• برای شروع، کش را در جای مناسبی نصب کنید و حلقه‌های آن را به مچ پای خود بیندازید؛
• سپس روی شکم بخوابید و به‌آرامی پاهایتان را بلند کنید؛
• تا جایی‌که کشش را در پشت ران خود احساس کنید؛
• سپس به مرحله اولیه برگردید؛
• این تمرین را در ۳ست با 15 تکرار انجام دهید.

تمرین پنجم: پشت پا نیم‌خیز

• ابتدا به حالت شنا سوئدی روی زمین قرار بگیرید؛ ولی زانوهای خود را خم کنید؛
• حالا زانوهایتان را خم کنید؛
• تا جایی‌که کشش را به‌خوبی در پشت ران خود حس کنید؛
• سپس به حالت اولیه برگردید؛
• این تمرین را در 4 ست با 15 تکرار انجام دهید.

تمرین ششم: پشت پا نیم خیز با کش

• ابتدا مثل تمرین قبلی به حالت حرکت شنا سوئدی روی زمین قرار بگیرید؛
• ولی به مچ پاهای خود حلقه کش بیندازید؛
• سپس زانوهایتان را خم کنید؛
• تا جایی‌که کشش را به‌خوبی در پشت ران خود حس کنید؛
• سپس به حالت اولیه برگردید؛
• این تمرین را در 3 ست با 12 تکرار انجام دهید.

تمرین هفتم: ددلیفت دمبل زانو خم

• با دمبل بایستید ولی یک پای خود را از زانو کمی خم کنید؛
• حال یک ددلفیت تک پا بزنید؛
• سپس به مرحله اول برگردید؛
• این حرکت را در ۳ست با 15 تکرار انجام دهید.

سخن پایانی

همان‌طورکه گفتیم تمرین‌دادن به عضله پشت ران پرچالش است. اما از طرفی تمرینات مربوط به این عضله محبوب نیستند. چراکه ما آن‌ها را مستقیم نمی‌بینیم یا فکر می‌کنیم تمرین برای همسترینگ کافی است. درحالی‌که باید بدانیم فقط یک تمرین ددلفیت برای ورزیده‌کردنِ این عضله کافی نیست و اگر از پشت ران غافل شویم قدرت زیادی را از دست می‌دهیم و هرگز آن اندام ایده‌آل را نخواهیم داشت.