برنامه بدنسازی 5روز در هفته
نویسنده : نازنین رحمانی | زمان انتشار : 15 دی 1399 ساعت 13:55
چرا برنامه تمرینی بدنسازی ۵ روز در هفته؟ نمونه برنامه های تمرینی بدنسازی مورد توجه بسیاری از ورزشکاران این رشته جذاب است. بدنسازان علاقه دارند سیتم‌های تمرینی مختلف را امتحان کنند و بدن خود را با بهترین برنامه‌ها تمرین دهند. اما اینکه چند روز در هفته تمرین کنند و در هر روز کدام عضلات را و با چه سیستمی تمرین دهند، همیشه برای آنان ابهام داشته است. یکی از رایج ترین تعداد روزهای تمرینی برای بدنسازان، پنج روز در هفته است، زیرا تمامی عضلات را می‌توان به صورت کامل تمرین داده و تحت فشار قرار داد.
آیا برنامه تمرینی بدنسازی ۵ روز در هفته برای داشتن اندامی ایده آل و ساختن عضلات زیبا کافیست؟ کارشناسان و مربیان رشته بدنسازی بر این باورند که شما با رعایت رژیم غذایی مناسب، ریکاوری و از آن مهمتر تمرینات سنگین و رساندن فشار حداکثری به عضلات خود می‌توانید اندامی چشم نواز و عضلاتی ستبر برای خود دست و پا کنید. مربیان حرفه‌ای بدنسازی برنامه های تمرینی خود را با توجه به شرایط بدنی و هدف ورزشکاران تنظیم می‌کنند. آن‌ها معمولا اسپلیت ( تقسیم بندی) سه روزه، چهار روزه، پنج و یا حتی شش روزه را برای ورزشکاران رشته بدنسازی در نظر می‌گیرند.
ما در این مقاله نمونه برنامه تمرینی بدنسازی برای پنج روز در هفته را برای شما آماده کرده ایم. با انجام این برنامه شما می‌توانید تمامی عضلات بدن خود را در طول هفته تحت فشار قرار دهید و با داشتن رژیم غذایی مناسب بدنسازی و استراحت، اندامی زیبا برای خود بسازید. این برنامه بر افزایش حجم عضلات و بهبود کیفیت آن بنا شده است و تمرینات هوازی نیز به منظور پایین آوردن درصد چربی بدن در آن گنجانده شده است.
بیشتر بخوانید: اهمیت گرم کردن بدن قبل از ورزش و سرد کردن بدن بعد از ورزش
دسته بندی عضلات برای تمرین ۵ روز در هفته
اگر پنج روز در هفته به باشگاه می‌روید و به انجام تمرینات بدنسازی می‌پردازید، برنامه زیر دسته بندی تمرین دادن عضلات برای پنج روز را به شما نشان خواهد داد. اما شما می‌توانید با توجه به عواملی از جمله نقاط ضعف و قوت بدنی، هدف و شرایط بدنی آن را متمایز کنید و شخصی سازی را روی آن انجام دهید. این برنامه برای افراد آماتور و نیمه حرفه‌ای پیشنهاد می‌شود و در کنار برنامه غذایی مناسب و ریکاوری به شما کمک شایانی خواهد کرد.
روز اول:
تمرین عضلات پا و عضلات شکم
روز دوم:
تمرین عضلات سینه
روز سوم:
تمرین عضلات پشت و شکم
روز چهارم:
تمرین عضلات سرشانه
روز پنجم:
تمرین عضلات جلو بازو و پشت بازو
جزئیات برنامه تمرینی بدنسازی ۵ روز در هفته
روز اول
نام حرکت: اسکوات
تعداد ست:۴
تعداد تکرار:۱۲
نام حرکت: جلو پا ماشین+ اسکوات پا باز
تعداد ست:۴
تعداد تکرار:۱۲
نام حرکت:پرس پا ماشین
تعداد ست:۵
تعداد تکرار:۱۰
نام حرکت:پشت پا خوابیده دستگاه + پشت پا لیفت
تعداد ست:۴
تعداد تکرار:۱۵
نام حرکت: ساق ایستاده + ساق نشسته
تعداد ست:۴
تعداد تکرار:۲۵
نام حرکت: کرانچ ۴۵ درجه
تعداد ست:۴
تعداد تکرار:۱۵
نام حرکت: کرانچ معکوس+شکم خلبانی
تعداد ست: ۴
تعداد تکرار:۲۰
روز دوم:
نام حرکت: پرس بالا سینه دمبل
تعداد ست:۴
تعداد تکرار:۱۲
نام حرکت:فلای سینه دستگاه+ پارالل
تعداد ست:۳
تعداد تکرار:۱۵
نام حرکت:پرس سینه هالتر
تعداد ست:۴
تعداد تکرار:۱۲
نام حرکت: کراس اوور
تعداد ست:۷
تعداد تکرار:۱۲
روز سوم
نام حرکت: زیر بغل سیمکش از جلو دست باز
تعداد ست:۴
تعداد تکرار:۱۲
نام حرکت: زیر بغل هالتر خم+ پارویی
تعداد ست:۳
تعداد تکرار:۱۲
نام حرکت:زیر بغل H دستگاه
تعداد ست:۴
تعداد تکرار:۱۲
نام حرکت:ددلیفت
تعداد ست:۳
تعداد تکرار:۸
نام حرکت: پلانک
تعداد ست:۴
تعداد تکرار: در حد توان
نام حرکت: شکم کرانچ نیمه + کرانچ ضربدری
تعداد ست:۵
تعداد تکرار:۲۰
روز چهارم
نام حرکت: پرس سرشانه دمبل
تعداد ست:۴
تعداد تکرار:۱۲
نام حرکت: نشر جانب دمبل + نشر روبرو دمبل
تعداد ست:۴
تعداد تکرار:۱۵
نام حرکت: پرس سرشانه هالتر ایستاده
تعداد ست:۴
تعداد تکرار:۱۲
نام حرکت: کول هالتر + نشر خم دمبل
تعداد ست:۴
تعداد تکرار:۱۲
روز پنجم
نام حرکت: پشت بازو سیمکش + جلو بازو هالتر
تعداد ست:۴
تعداد تکرار:۱۲
نام حرکت: پشت بازو طناب + جلو بازو دمبل نشسته
تعداد ست:۴
تعداد تکرار:۱۲
نام حرکت: پشت بازو دیپ + جلو بازو لاری
تعداد ست:۳
تعداد تکرار:۱۵
نام حرکت: پشت بازو سوئیسی + جلو بازو هالتر EZ
تعداد ست:۴
تعداد تکرار:۱۲
نکات مهم در مورد برنامه تمرینی بدنسازی ۵ روز در هفته
پیشنهاد می‌شود اگر ۵ روز در هفته تمرین می‌کنید، پس از پایان روز سوم، به منظور ریکاوری و بازسازی عضلات یک روز کامل استراحت کنید. ترجیحا تمرینات هوازی خود را پس از انجام تمرینات روز اول و سوم و پنجم انجام دهید. تمرینات هوازی به صورت HIIT پیشنهاد می‌گردند. همچنین می‌توانید از تمرینات هوازی با شدت ثابت مانند پیاده روی بر روی تردمیل با شیب به مدت۴۵ دقیقه نیز بهره ببرید تا چربیسوزی خود را به حداکثر برسانید. اگر بدن شما مستعد جذب چربی بالاست روز استراحت هم می‌توانید تمرین هوازی سبکی داشته باشید.
امیدواریم این برنامه تمرینی که مختص تمرین در باشگاه بدنسازی برای ۵ روز در هفته تنظیم شده است، برای شما کاربردی و مناسب باشد و شما بتوانید به اهداف خود در بدنسازی برسید. توجه داشته باشید تغذیه و مصرف اصولی مکمل‌های ضروری و موثر از مهمترین ارکان این رشته است و باید توجه خاصی نیز به آن داشته باشید.
بیشتر بخوانید: نمونه برنامه تمرینی بدنسازی ۴ روز در هفته