حركات زیر بغل در بدنسازي

یکی از عضلات مهمی که به ساختن بدنی V شکل کمک می‌کند عضلات زیر بغل هستند. برای ساختن عضلات زیر بغل این حرکات زیر بغل را به شما توصیه می‌کنیم. با جیمیتو همراه باشید.

چرا باید حرکات زیر بغل را انجام دهیم؟

یکی از عضلات مهمی که به ساختن بدنی V شکل کمک می‌کند عضلات زیر بغل هستند. اما دلیل ساختن این عضله چیست؟ وچگونه باید این کار را انجام دهیم؟

دلیل شماره ۱ برای انجام حرکات زیر بغل

قطعا، یکی از مهمترین ویژگی‌های بدنی که هر بدنساز مشتاق قهرمانی باید برایش تلاشی ویژه به خرج دهد، زیربغل عریض است. هر چند شکل هفت مانندی که بدنساز را بدنساز می‌کند، مستلزم کمر باریک و سرشانه‌های پهن است.

دلیل شماره ۲ برای انجام حرکات زیر بغل

هر چند عضلات زیربغل، معمولا تا کمر ادامه دارند، اما زیربغل برخی افراد، خیلی بالاتر از آنچه باید، تمام می شود و به کمر نمی رسد. اگرچه عامل وراثت، تاثیر زیادی بر بروز این کوتاهی عضله دارد، اما بی توجهی به حرکاتی از قبیل سیم کش، پارویی یا هالتر دست جمع هم بی تاثیر نیست

بهترین حرکات زیر بغل کدام است؟

خوب حالا که با دلایل ساختن این عضله آشنا شدید باید با انتخاب بهترین برنامه بدنسازی به سراغ انجام حرکات مربوطه بروید. در این بخش بهترین تمرینات زیربغل را به شما آموزش خواهیم داد.

۱- انجام حرکت زیربغل هالتر خم

• یک هالتر را با دستان خود بطوریکه انگشتان شصت در مقابل هم باشند با اندازه عرض شانه بگیرید.
• زانوها را کمی خم کنید و با خم کردن پایین کمر، کمر را در حالیکه صاف است به سمت جلو مایل کنید.
• اطمینان حاصل کنید که سر بالا باشد، این نقطه شروع خواهد بود.
• در حالیکه نفس خود را به بیرون می‌دهید، با حفظ موقعیت هالتر را لیفت کنید.
• آرنج را نزدیک بدن نگه دارید و تنها ساعد جابجا خواهد شد.
• پس از یک ثانیه مکث در حالیکه نفس خود را به داخل می‌دهید به آرامی به نقطه شروع بازگردید.

۲- انجام زیر بغل سیم کش دست جمع از جلو

• بر روی دستگاه زیر بغل سیم کش نشسته و میله عریض را انتخاب کنید.
• اطمینان حاصل کنید پدی که روی پا قرار می‌گیرد متناسب با قد شما است تا در زمان انجام حرکت ثابت باشید.
• در حالیکه میله را با فاصله کمتر از عرض شانه گرفته‌اید، انگشتان شصت باید در مقابل هم باشند.
• حال دستان شما در مقابل بدن قرار گرفته‌اند ۳۰ درجه کمر را به عقب ببرید و سینه را به سمت بیرون بدهید.
• این نقطه شروع خواهد بود. در حالیکه نفس خود را به بیرون می‌دهید میله را به صورت عمودی پایین بیاورید
• حرکت را تا زمانی که روی دستان به نزدیک بالای سینه برسد ادامه دهید.
• انجام حرکت باید با حرکت کمر باشد و دستان نباید به پایین آوردن میله کمک کنند.
• پس از یک مکث کوتاه، در حالیکه نفس خود را به داخل می‌دهید و تیغه‌های شانه را نزدیک به هم نگه داشته‌اید به آرامی به نقطه شروع بازگردید تا دستان کامل صاف و لت کشیده شود.

۳- انجام حرکت سیم کش قایقی

• ابتدا بر روی دستگاه زیر بغل قایقی نشسته و میله V شکل را وصل کنید.
• با دستان خود میله را گرفته به طوریکه کف دستان در مقابل هم باشد.
• پاهای خود را بر روی صفحه مقابل قرار داده و زانوها نباید صاف باشد و کمی خمیدگی داشته باشد.
• در حالیکه میله V را با دستان خود گرفته‌اید کمر خود را صاف کنید.
• با عضلات ران زاویه ۹۰درجه داشته باشد و کمر شما باید کمی به عقب انحنا داشته باشد و سینه رو به جلو باشد.
• این نقطه شروع شما خواهد بود. نفس را به بیرون دهید و با خم کردن آرنج‌ها و با صاف نگه داشتن کمر میله V را به سمت شکم خود آورده و برای انجام این کار نیرو را از عضلات زیر بغل بگیرید.
• پس از یک مکث کوتاه در حالیکه نفس خود را به داخل می‌دهید به نقطه شروع بازگردید.

۴- انجام حرکت زیربغل با دستگاه H

• ابتدا وزنه مورد نظر خود را بر روی دستگاه قرار دهید و ارتفاع صندلی را با توجه به قد خود تنظیم کنید تا پد مقابل سینه قرار بگیرد.
• این نقطه شروع خواهد بود. نفس را به بیرون دهید به آرامی دستگیره‌ها را با کشیدن شانه‌ها به عقب و خم کردن آرنج به سمت خود کشیده و یک ثانیه مکث کنید.
• در حالیکه نفس خود را به بیرون می‌دهید به نقطه شروع بازگردید

۵- انجام حرکت زیر بغل دمبل تک خم

• یک میز صاف انتخاب کنید و دو دمبل در دو طرف آن قرار دهید.
• زانوی پای راست خود را در انتهای میز قرار داده و کمر خود را تا زمانی که بالا تنه شما با زمین موازی رو به جلو خم کنید
• دست راست خود را برای ثابت نگه داشتن بدن بر روی میز قرار دهید.
• با دست چپ دمبل را از روی زمین بلند کنید و به سمت بالا بیاید تا پایین کمر شما صاف گردد
• در آنجا نگه داشته و کف دست باید در مقابل کمر باشد.
• این نقطه شروع خواهد بود. در حالیکه نفس خود را به بیرون می‌دهید به کمک عضله کمر و خم کردن آرنج دمبل را به صورت عمودی به سمت بالا آورده و توجه داشته باشید
• نیروی انجام این کار توسط عضله کمر تامین شود و نه دست.
• پس از یک مکث کوتاه در حالیکه نفس خود را به داخل می‌دهید به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
• پس از انجام تعداد تکرار با دست مخالف هم همین تعداد تکرار را انجام دهید.