ورزش های هوازی برای تناسب اندام

چرا وقتی صحبت از تناسب اندام به‌میان می‌آید، کارشناسان، برنامه ورزشی آنلاین فیتامین را معرفی می‌کنند؟ اگر شما اضافه وزن ندارید، ممکن است مایل باشید عضلات ران‌ها و شکمتان را تقویت کنید یا اینکه بازو یا باسن خوش‌فرمی داشته باشید تا زیباتر به‌نظر برسید. خیلی از افراد هم در آرزوی شکمی سفت و عضلانی و یا کاهش وزن هستند. ما این مژده را به شما می‌دهیم که اگر به مدت سه ماه، سه روز در هفته، به‌طور منظم تمرینات فیتامین را انجام دهید،‌ علاوه‌بر تمام مواردی که گفته شد به سلامتی، شادابی و نشاط و استایلی فوق‌العاده نیز خواهید رسید. (بهترین برنامه ورزشی تاثیرگذار برای تناسب اندام)

برای دریافت مشاوره رایگان با مربی ورزشی عدد ۱ را به سامانه ۳۰۰۰۶۰۲۶۳۶ پیامک کنید.

چقدر ورزش کنم تا به اندام ایده‌آل برسم؟

در هر زمان که می‌توانید تمرینات ورزشی انجام دهید. برنامه ورزشی فیتامین در هفته سه روز را به تمریناتی که کارشناسان، برای هر شخص طراحی کرده‌اند، اختصاص داده است. اگر اضافه وزن دارید، هفته ای ۵ بار و هربار ۴۵ دقیقه ورزش‌های هوازی انجام دهید؛ کمتر از این زمان، برای کاهش وزن فایده‌ای نخواهد داشت. ورزش هوازی را متناسب با سن و شرایط بدنیِ خود انتخاب کنید؛ بعضی‌ها می‌توانند بدوند یا دوچرخه‌سواری کنند و بعضی نیز قادرند فقط به پیاده‌روی بروند.

معجزه تحرک و ورزش

روز خسته‌کننده‌ و شلوغی را پشت سر گذاشتید؟ کمی راه بروید تا از مهم‌ترین مزایای ورزش یعنی رهایی از استرس، بهره ببرید. تحرک و ورزش، به‌ویژه وقتی‌که باعث عرق‌کردن می‌شود، می‌تواند استرس‌های ذهنی و جسمی‌تان را کاهش دهد. ورزش، اندورفین (هورمون شادی) بدنتان را به شدت افزایش می‌دهد. ورزش منظم، افسردگی را کاهش می‌دهد. به همین دلیل معمولاً پزشکان به افراد مبتلا به افسردگی و اضطراب توصیه می‌کنند که زمان زیادی را در باشگاه بگذرانند. ورزش تأثیر قرص‌های ضد افسردگی را به مراتب بیشتر می‌کند و یا عملکردی مانند آن‌ها دارد.

این نکته مهم را در نظر داشته باشید که برای داشتن یک بدن زیبا و جذاب حتماً نباید عضو باشگاه باشید یا از دستگاه‌های ورزشی خاصی استفاده کنید. تحرک و ورزش باید همیشه و در همه حال، جزئی از برنامه زندگی روزمره شما باشد تا همواره شاد،‌ بانشاط و سلامت باشید. (آیا بدون نیاز به باشگاه هم می‌توان به تناسب اندام رسید؟)

انجام ورزش منظم علاوه‌بر آثار مفیدی که بر وزن و سیستم قلبی ـ عروقی دارد، می‌تواند موجب اصلاح فرم بدن و رسیدن شما به تناسب اندام شود. داشتن یک اندام زیبا احساس فوق‌العاده‌ای به فرد می‌دهد و باعث می‌شود که کار خود را بهتر انجام دهد، انرژی بیشتری برای انجام کارها داشته باشد و در عین حال بسیاری از استرس‌های موجود در محیط کاری را برای همیشه حذف کند. در ادامه این مطلب به مؤثرترین تمرینات برای رسیدن به تناسب اندام و داشتن بدنی قوی اشاره خواهیم کرد.

بهترین تمرینات برای تناسب اندام سرعتی

دراز و نشست

برای اینکه شکمی تخت و عضلانی داشته باشید، پیشنهاد می‌کنیم روزانه ۳۰ بار دراز و نشست بروید. به این‌صورت که روی زمین به پشت دراز بکشید و گودی کمرتان را کاملاً به سطح بچسبانید. دست‌های خود را در پشت سر بگذارید و شانه‌ها و کمرتان را از زمین بلند کنید.

ورزش‌های هوازی

وقتی در حال ورزش‌کردن هستید و از شدت تمرینات عرق می‌کنید، به‌سختی نفس می‌کشید، قلبتان تندتند می‌زند و خون در رگ‌هایتان در جریان است تا برای ادامه تمرینات، اکسیژن‌رسانی کند و بتوانید مدت بیشتری به فعالیت ورزشی خود ادامه دهید، شما ورزش‌های هوازی (کاردیو) انجام داده‌اید. ورزش‌های هوازی ازجمله پیاده‌روی سریع، دویدن، طناب‌زدن، دوچرخه‌سواری و شنا برای تقویت سیستم قلبی ـ عروقی و کاهش وزن مناسب است. (تمرین هوازی یا کاردیو چیست؟)

پیاده‌روی

پیاده‌روی آسان‌ترین ورزش است. این ورزش، موجب سلامت نگاه داشتن قلب و ریه می‌شود. همچنین به کاهش کلسترول خون کمک کرده و از پوکی استخوان در افراد سالمند جلوگیری می‌کند. پیاده‌روی، حتی برای کسانی‌که درد کمر یا زانو دارند هم مناسب است. این ورزش سبک و راحت اگر برروی زمین شیب‌دار انجام شود، علاوه‌بر زیبا ساختن عضلات ساق پا، سبب خوش‌فرم‌شدن عضلات ران نیز خواهد شد. (چگونه پیاده‌روی را اصولی شروع کنیم؟)

اگر مفاصل شما سالم هستند و شرایط بدنی‌تان اجازه می‌دهد، سعی کنید به نرمی بدوید. دویدن موجب می‌شود عضلات شما سریع‌تر و بهتر فرم بگیرند. سعی کنید با کسانی٬که دوستشان دارید،‌بدوید؛ چون این کار، شما را برای دویدن بیشتر تشویق می‌کند.

ورزش کمر

این ورزش به باریک‌کردن کمر و شکل‌دادن به عضلات لگن، کمک بسیاری می‌کند. پاهای‌تان را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید؛ دست راست خود را به سمت بالا ببرید و به سمت چپ خم شوید. سپس این کار را در جهت عکس انجام دهید؛ این تمرین را تا جایی‌که توان دارید، تکرار کنید. (موثرترین برنامه ورزشی برای پیشگیری از کمردرد)

حرکت اسکوات

این تمرین قدرتمند، باعث می‌شود تا مقدار زیادی کالری بسوزانید. شما می‌توانید برای افزایش کالری‌سوزی و بالا بردنِ ضربان قلب، حرکت اسکوات پرشی را انجام دهید. انجام منظم اسکوات یکی از بهترین راه‌ها برای تناسب اندام است.

برای انجام این حرکت، صاف بایستید. زانوهایتان را کمی خم کنید و پاهایتان را به  اندازه‌ عرض لگن از هم باز کنید. لگنتان را به سمت عقب ببرید و زانوهایتان را خم کنید. وقتی ران‌ها با زمین موازی شد، مکث کنید. سپس با فشار آوردن روی پاشنه پا بلند شوید و دوباره به وضعیت اول بازگردید. این حرکت را ۱۲ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

حرکت شنا 

حرکت شنا ورزشی مفید برای تناسب اندام است که سینه، پشت، بالای بازوها و ماهیچه‌ها را درگیر می‌کند. برای انجام حرکات شنا باید به رو قرار بگیرید‌ و د‌ست‌هایتان را به اند‌ازه عرض شانه‌ها باز کرد‌ه و بلند‌ کنید‌. سپس آرنج‌‌هایتان را به‌ اندازه‌ای خم کنید‌ که تقریباً قفسه ‌سینه‌‌تان به زمین تماس پیدا کند. مجدداً خود‌‌تان را بالا بکشید‌ تا حرکت را تکرار کنید‌. شما می‌توانید این حرکت را با تکیه‌د‌اد‌ن به کابینت آشپزخانه نیز انجام د‌هید.

نکات مهم قبل و بعد از ورزش

به‌خاطر داشته باشید که قبل و بعد از انجام تمرینات ورزشی، به‌خصوص حرکات کششی، حتما بدن خود را گرم و سرد کنید (تمرینات فوق‌العاده موثر برای گرم کردن بدن). گرم‌کردن بدن باعث می‌شود که جریان خون، کم‌کم در عضلات زیاد شود و درنتیجه از آسیب عضلات جلوگیری می‌کند. انجام حرکات کششی حتی دردهای عضلانی بعد از ورزش را نیز کاهش می‌دهد؛ این حرکات را انجام دهید و هرکدام از کشش‌ها را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید.

سرد کردن بدن بعد از ورزش اهمیت فراوانی دارد و از آسیب‌دیدگی‌ جلوگیری می‌کند. اگر بعد از تمرینات ورزشی بدنتان را سرد نکنید، روز بعد حتی در پیاده‌روی نیز دچار مشکل خواهید شد. سرد کردن، به بدن اجازه بازیابی شرایط خود و بازگشت به حالت اولیه را می‌دهد؛ همچنین به کاهش درد عضلات کمک می‌کند و تنفس و ضربان قلبتان را به حالت عادی باز می‌گرداند. (تمرینات سرد کردن بدن در ۵ دقیقه)

نکته مهم:‌ هنگام انجام این تمرینات، حتماً تنفس شکمی انجام دهید تا اکسیژن کافی در دسترس عضلات‌تان قرار گیرد.

تمرینات پیشنهادی برای گرم‌کردن بدن

دست‌ها و پاهای خود را (مانند گربه) بکشید و به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید. بعد از اتمام ورزش هم برای اینکه بتوانید دمای بدن و ضربان قلبتان را به حالت عادی برگردانید، دوباره این حرکات کششی را انجام دهید. این حرکات، از گرفتگی عضلات و ایجاد درد بعد از ورزش جلوگیری می‌کنند. انجام تنفس شکمی را هنگام حرکات کششی، فراموش نکنید.

تمرینات پیشنهادی برای سرد کردن بدن

همچنان به انجام تمرینات‌تان ادامه دهید. برای تمرین سرد کردن، آرام‌‌آرام از شدت حرکات بکاهید. می‌توانید به‌آرامی بدوید، درجا بزنید، دوچرخه‌سواری کنید و یا حرکات کششی انجام دهید.

نکته مهم: دقت داشته باشید که شدت تمرینات سرد کردن، نسبت به تمرینات اصلی باید کمتر باشد.

چقدر ورزش کنیم تا به تناسب اندام برسیم؟

در هر زمان که می‌توانید تمرینات ورزشی انجام دهید. برنامه ورزشی فیتامین در هفته سه روز را به تمریناتی که کارشناسان، برای هر شخص طراحی کرده‌اند اختصاص داده است. همواره

اگر اضافه وزن دارید، هفته ای ۵ بار و هربار ۴۵ دقیقه ورزش‌های هوازی انجام دهید. کمتر از این زمان، برای کاهش وزن فایده‌ای نخواهد داشت. ورزش هوازی را متناسب با سن و شرایط بدنی خودتان انتخاب کنید؛ بعضی‌ها می‌توانند بدوند یا دوچرخه‌سواری کنند و بعضی قادرند فقط به پیاده‌روی بروند.

برنامه‌ریزی برای تناسب اندام

هدف شما هرچه که باشد، کاهش وزن یا زیبایی اندام، باید برنامه‌ریزی دقیق و منظمی داشته باشید. یادتان باشد که برای رسیدن به چنین اهدافی باید سبک زندگی و رژیم غذایی خود را تغییر دهید. با انتخاب یک برنامه ورزشی کاملا شخصی و اصولی در کنار رژیم غذایی سالم، تندرستی، تناسب اندام و شادابی و نشاط را در زندگی خود همیشگی کنید.

کاری از گروه فیتامین