چگونه کمر باریک داشته باشیم با ورزش

باریک کردن کمر

داشتن کمر باریک یکی از سنبل های زیبایی در زنان است. برای داشتن کمر باریک نیاز نیست زمان زیادی را در باشگاه ورزشی صرف کنید .ما در این مطلب شما را با 5 حرکت ساده و در عین حال موثر در باریک کردن کمر که به راحتی می توانید آن‌ها را در منزل انجام دهید، آشنا می‌کنیم. همچنین در ادامه می‌توانید نکات مهمی که باید در رژیم غذایی‌تان رعایت کنید را دنبال کنید.

چربی سوزی در ناحیه شکم، پهلو و کمر

همه افراد دوست دارند اندامی زیبا و متناسب داشته باشند. کمر باریک و شکمی صاف از مهمترین فاکتورها در زیبایی اندام خانم‌هاست. برای باریک کردن کمر ورزش‌هایی را انتخاب کنید که بیشتر بر ناحیه کمر شما متمرکز باشد.

البته هیچ ورزشی نمی تواند به طور موضعی عمل کند اما می‌تواند تاثیر بیشتری بر این نواحی از بدن داشته باشد. حرکات و تمرینات شانه، دور کمر و دیگر حرکات مخصوصی باشد می‌تواند سبب باریک شدن کمر و صاف شدن شکم شود  و شما را به هدفتان نزدیک کند.

حرکات موثر برای باریک شدن کمر

حرکت اول:

- به پهلو دراز کشیده و پاها را بکشید.

- پاهای خود را از روی سطح زمین بالاتر برده و چند ثانیه نگه دارید و بعد از گذشت مدتی به روی زمین برگردانید.

با بالا بردن پاها، شکم خود را منقبض کنید.

• این حرکت را در پهلوی مقابل هم انجام دهید.

• سعی کنید روزی سه بار این حرکت را انجام دهید.

• این حرکت باعث کاهش چربی پهلو و شکم می شود.  

حرکت دوم:

- پاهای خود را به هم بچسبانید و بر روی شکم دراز بکشید.

- دست ها و پاهای خود را به سمت جلو بکشید.

- بازوها، پاها، سینه و سر خود را بالا ببرید.

- بدون اینکه دست و پاهای خود را به زمین بیاورید.

- دست چپ و پا راست و دست راست و پا چپ را به ترتیب به سمت بالا بیاورید.

حرکت سوم:

برای انجام این حرکت باید از وزنه استفاده کنید. وزنه به شما کمک می‌کند موقعیت خود را اصلاح و تعادل خود را حفظ کنید.

- وزنه را با دو دست خود نگه دارید.

- بر روی زیر انداز بنشینید.

- زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را صاف بر روی زمین قرار دهید.به اندازه زاویه 45 درجه به سمت راست بپیچید.

- این حرکت را برای سمت دیگر نیز انجام دهید فقط دقت کنید که باید بالا تنه خود را بچرخانید و پاها ثابت هستند.

این حرکت را برای هر طرف به تعداد 30 بار تکرار کنید.

حرکت چهارم

- به حالت چهار دست و پا روی مت یا تشک ورزشی خود قرار بگیرید.

- مچ‌ دست‌ها را در یک راستا قرار دهید.

- زانوها را به اندازه عرض شانه باز کنید و آن‌ها را دقیقا هم‌راستا با لگن خود قرار دهید.

- همان‌طور که بازدم می‌کنید، چانه و باسن خود را تا جای ممکن بالا ببرید، طوری که شکم‌تان پایین بیاید و کمر‌تان حالت U شکل بگیرد.

- هم‌زمان با بازدم خود، شکم‌‌تان را به ستون فقرات بچسبانید و پشت‌تان را گرد کنید.

- چانه خود را به سمت قفسه سینه بیاورید و آماده بازدم بعدی شوید.

این حرکت را برای ۴ تا ۵ بار انجام دهید و طی تمرین فقط روی تنفس خود تمرکز کنید.

حرکت پنجم:

- بایستید، پاها را به اندازۀ عرض شانه باز کنید و دست‌ها را در راستای بدن قرار دهید.

- بالاتنه تان را به راست خم کنید، دست را تا حد ممکن روی پا سر بدهید.

در این حرکت به هیچ وجه جلو خم نشوید و بر روی کمرتان تمرکز کنید.

برای هر طرف یک سری ۱۰ تایی، این تمرین را انجام دهید.

در نظر داشته باشید که برای شروع تمرینات، باید حرکات ورزشی را به طور سبک شروع کرده و کم کم به حرکات اضافه کنید.

تمرینات موثر در باریک شدن کمر

باریک شدن کمر با حلقه

یکی از راهکارهای مناسب برای باریک کردن کمر استفاده از ابزاری به نام حلقه است که به حلقه هولاهوپ هم  معروف است. این ابزار مناسب می تواند تاثیر زیادی بر آب کردن چربی های ناحیه کمر و پهلو داشته باشد. با استفاده از حلقه، عضلات زیادی در ناحیه کمر، شکم، پهلو و ران درگیر شده و شما به راحتی می توانید کالری زیادی بسوزانید.

رژیم غذایی مناسب برای باریک کردن کمر

سریع ترین و مطمئن ترین راه برای دست یابی به کمری باریک استفاده از یک رژیم غذایی مناسب به همراه ورزش و تمرینات مناسب و مستمر است. محل ذخیره چربی عمدتا تحت تاثیر ژنتیک و رژیم غذایی است؛ رژیم غذایی مناسب برای باریک کردن کمر، شامل مواد مغذی و بدون افزودنی های نامناسب است که مانع از جمع شدن چربی در اطراف پهلو و کمر می شوند.

- پروتئین ها

مصرف پروتئین ها به لاغری کمر کمک می کند به همین علت در سال های اخیر رژیم پروتئین مرسوم شده اگرچه برخی ها مخالف هستند و نباید خیلی در مصرف پروتئین های حیوانی افراط کرد که روی عملکرد کلیه ها و کبد تاثیر بگذارد بنابراین باید تخم مرغ، ماهی، سبزیجات، بنشن، مغز ها، قارچ ها و آووکادو بیشتر مصرف کنیم.

- کاهش مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده

امروزه کربوهیدرات های تصفیه شده پاستا، پیتزا، نان و کلوچه ها آمار مصرف زیادی دارد غذاهای بدون فیبر و فرآوری شده باعث نفخ ، یبوست و چاقی می شود بنابراین باید مصرف کربوهیدرات ها را تا حد ممکن کم کنیم.

- کاهش مصرف الکل و قند:

دو فاکتور مانع کاهش وزن ، قند و الکل است اگر مصرف این دو را به طور جدی محدود کنیم بدون تغییرات خاصی بهبود میابید مخصوصا اگر روزانه مصرف می کرده اید.

- مصرف بیشتر سبزیجات:

برای تعادل و سم زدایی بدن سبزیجات را فراموش نکنید چه پخته و چه خام آن را مصرف کنید؛ البته دقت داشته باشدی که بعضی از آنها فروکتوز بالایی دارد و مانع کاهش وزن میشود.

گردآوری: بخش ورزش بیتوته