برنامه پرس سينه قدرتي

در ادامه شما با روش های موثر و کاربردی افزایش رکورد پرس سینه آشنا خواهید شد.
مهم نیست پرس سینه را دوست دارید یا نه اما هیچ حرکتی به اندازه پرس سینه سبب نمی‌شود تمام نگاه‌ها در باشگاه به شما دوخته شود. ?
البته حرکت پرس سینه جزء بهترین حرکات است چرا که نه تنها سبب تقویت عضله سینه (راهنمای کاربردی و جامع تقویت عضله سینه) می‌شود بلکه به عنوان یک حرکت ترکیبی روی شانه، پشت بازو و زیر بغل هم اثر می‌گذارد.

به عنوان یک قاعده کلی شما در هر جلسه‌ای که قصد تمرین دادن عضله سینه را دارید باید پرس سینه را نیز در آن جلسه لحاظ کرده باشید (عضلات سینه خود را بدون پرس سینه بسازید)

با این حساب در این مطلب قصد دارم توضیح بدهم چطور می‌توانید مثل حرکات ددلیفت و اسکوات رکورد پرس سینه خود را افزایش بدهید و در ضمن به خودتان آسیب هم نزنید.

همچنین در انتهای مطلب هم می‌توانید یک برنامه تمرینی رایگان برای افزایش رکورد پرس سینه خود که توسط تیم مشاوران تمرینو تهیه شده است را دانلود و استفاده کنید.

هشدار: این مطلب برای بدنسازان مبتدی مناسب نیست! ⛔️

برای انجام پرس سینه خود را هیجان‌زده کنید

اگر تا حالا به جلسات تمرینی پاورلیفتینگ رفته باشید متوجه اهمیت آماده‌سازی ذهنی برای انجام پرس سینه شده‌اید. شما باید قبل از انجام یک پرس سینه خود را هیجان‌زده کرده باشید. به ویدئوی زیر دقت کنید:

اگر خندیدن شما تمام شده بهتر است نگاهی به این تحقیق بیندازید که نشان می‌دهد انجام این اعمال قبل از اجرای پرس سینه سبب افزایش ۸ درصدی نیروی تولیدی‌ می‌شود. شاید میزان بالایی نباشد اما همین افزایش نیرو سبب افزایش چند کیلویی رکورد پرس سینه خواهد شد. منبع (۱)

اگر علاقه ندارید هیچ‌کدام از کارهایی که در ویدئو به آنها اشاره شده را انجام بدهید توصیه می‌کنم یک موسیقی مناسب را برای افزایش شور و اشتیاق خود انتخاب کنید. در ضمن ۱۰-۱۵ ثانیه قبل از اجرا در ذهن خود تصویرسازی مرتبط با اجرای حرکت پرس سینه را انجام بدهید.

شاید این هم احمقانه به نظر برسد اما تحقیقات نشان می‌دهند که تصویرسازی می‌تواند باعث افزایش توان شما شود. منبع (۲)

پشت بازو را تمرین بدهید

مقاله پشت مقاله را در مجلات زرد می‌خوانم که اشاره می‌کنند برای افزایش رکورد پرس سینه باید روی حرکاتی مثل فلای سینه یا سینه سیم کش تمرکز کنید. واقعاً جای تاسف دارد. ?

افزایش توان پشت بازوی شما رابطه مستقیم با افزایش رکورد شما در پرس سینه دارد. البته این حرف به معنای انجام حرکات ایزوله‌ای مثل: پشت بازو دمبل یا کیک بک نیست!

پشت بازو را با حرکت پرسی تقویت کنید. مثل: پرس پشت بازو دست نزدیک و پرس هالتر پشت بازو جی ام.

تیغه‌های شانه را به هم نزدیک کنید

وقتی پرس می‌کنید باید محیطی پایدار را ایجاد کنید. این مهم بدست نمی‌آید اگر بخش اعظم شانه‌های شما روی هوا معلق باشند. به هر حال عرض میز پرس ثابت است و کاری نمی‌شود در مورد آن کرد اما می‌توانیم موقعیت بهتری روی میز پرس داشته باشیم.

وقتی که لبه شانه‌های خود را به سمت یکدیگر متمایل می‌کنید یک سطح سفت‌تر و پایدار را ایجاد می‌کنید تا پرس سینه را به خوبی انجام دهید. این تکنیک حتی سبب کاهش مسافت طی شده هالتر می‌شود.

فشار را روی قسمت بالای کمر و عضله کول (ذوزنقه‌ای) قرار بدهید

روی میز پرس دراز بکشید در حالی که فاصله چشم‌های شما از میله هالتر ۱۰ سانتی‌متر است (چشم‌ها جلوتر از میله هالتر قرار دارند)
حالا از پاهای خود استفاده کنید و خود را به سمت میله هالتر متمایل کنید در حالی که قسمت بالایی کمر و عضله کول را به سمت میز پرس فشار می‌دهید.

باید چشم‌ها درست زیر هالتر قرار بگیرد. این همان فشاری است که برای پرس هالتر نیاز دارید.
آرنج‌ها را جمع کنید و هالتر را مستقیماً روی مچ دست‌ها و آرنج‌ها پایین بیاورید

این مهم‌ترین نکته در بالا بردن رکورد پرس سینه است. آرنج‌ها بایستی جمع باشند تا هالتر در یک خط مستقیم حرکت کند.
جمع بودن آرنج‌ها اجازه می‌دهد تا از عضله کول (ذوزنقه‌ای) برای بالا آوردن هالتر از روی سینه استفاده کنید.

فلسفه پرس سینه ایجاد نیرو است شما می‌توانید با کمک آرنج‌های جمع شده خود نیروی بیشتری را ایجاد کنید. مهم‌ترین مسئله برای اجرا این است که هالتر را در یک مسیر مستقیم با آرنج قرار بدهیم.

هالتر را در یک مسیر مستقیم جابه‌جا کنید

یادتان هست در مدرسه می‌گفتند نزدیک‌ترین فاصله بین دو نقطه یک خط راست است؟! ?
با این وجود در باشگاه شاهد هستیم که افراد میله هالتر را در یک خط منحنی جابه‌جا می‌کنند.

اغلب افراد در باشگاه آرنج خود را به سمت بیرون متمایل می‌کنند و هالتر را به روی سینه پایین می‌آورند و دوباره به سمت بالا هالتر را پرس می‌کنند. در این صورت فاصله‌ای که هالتر طی می‌کند نزدیک به ۴۰ سانتی‌متر خواهد بود.

اما اگر لبه‌‌ی شانه‌ها را به سمت یکدیگر هدایت کنید و آرنج‌ها و چانه شما در حالت جمع شده قرار داشته باشد و البته هالتر را روی قسمت پایینی سینه و بالای شکم، پایین بیاورید بنابراین فاصله‌ی که هالتر طی می‌کند نزدیک به ۱۷ سانتی‌متر خواهد شد.

خوب حالا کلاه‌تان را قاضی کنید به نظر شما کدام تکنیک زمانی که می‌خواهید یک وزنه سنگین را جابه‌جا کنید بهتر است؟!

یک نکته مهم:

با جمع کردن لبه‌ی شانه‌ها و آرنج و چانه شما فضای کمتری برای چرخش شانه باقی می‌گذارید.
اینگونه وقتی هالتر پایین می‌آید آرنج‌های شما در ارتفاع کمتری قرار دارند. اما زمانی که آرنج‌ها به سمت بیرون قرار دارند ارتفاع پایین آمدن آرنج‌ها پایین‌تر از میز پرس می‌شود. این موضوع سبب ایجاد فضای بیشتر برای حرکت شانه و فشار بیشتر روی آن می‌شود.
وقتی فشار کمتری روی شانه باشد می‌توانید رکورد پرس سینه خود را افزایش بدهید.

یک مسئله خنده‌دار ?

در باشگاه گاهی پیشنهاد می‌دهند که وقتی هالتر را پایین می‌آورید به جای اینکه هالتر را کامل پایین بیاورید برای کوتاه کردن مسیر، وقتی قسمت بالایی بازو با زمین موازی شد دیگر هالتر را پایین‌تر نبرید.
خوب به نظر شما بهتر نیست از تکنیکی که در بالا اشاره شد استفاده کنید تا مجبور به استفاده از این تکنیک‌های مضحک نشوید؟!

شکم خود را با هوا پر کنید و آن را نگه دارید

برای اجرای ۳ تکرار و البته یک رکورد بالای پرس سینه باید نفس خود را حبس کنید. هر کسی باید یاد بگیرید تا از طریق شکم نفس بکشد و نه از طریق سینه.

اگر جلوی آینه بایستید و نفس بکشید شانه‌های شما نباید بالا بیاید. اگر بالا بیایند به معنای این است که شما از سینه نفس می‌کشید. وقتی از طریق شکم نفس می‌کشید پایداری بیشتری خواهید داشت.

سعی کنید تا جای ممکن شکم را با هوا پر کنید و آن را نگه دارید. اگر در هنگام اجرای جابه‌جایی سنگین‌ترین وزنه، ساختار بدن جابه‌جا شود میزان توانایی شما در جابه‌جایی وزنه نیز تغییر می‌کند.

همیشه با شتاب مضاعف تمرین کنید

وقتی می‌خواهید هالتر را بلند کنید از حداکثر نیروی خود استفاده کنید. مهم نیست وزنه چقدر است.
اگر شما توانایی جابه‌جایی ۱۰۰ کیلو پرس سینه را دارید اما زیر هالتر ۸۰ کیلویی نشسته‌اید همان نیرویی را که به وزنه‌ی ۱۰۰ کیلویی وارد می‌کنید استفاده کنید!

دقت کردید وقتی می‌خواهید یک وزنه سنگین را پرس کنید هالتر را تا یک ارتفاعی بالا می‌برید اما در همان نقطه احساس می‌کنید نیازمند یک نیروی کمکی هستید تا وزنه را بالا ببرید؟!

وقتی همیشه با نیروی ماکزیمم وزنه را جابه‌جا می‌کنید این نقاط دیگر کمتر برای شما ایجاد مشکل می‌کنند.

هالتر را به خوبی فشار دهید

بدون توجه به اینکه چقدر وزنه را می‌خواهید پرس کنید همیشه باید بدن موقع جابه‌جایی، سفت و پایدار باشد. نمی‌توان در یک حالت ریلکس و آرامش قرار داشت و زیر هالتر رفت.

یکی از بهترین راهکارها برای سفت‌تر کردن بدن این است که هالتر را با دست‌های خود محکم فشار دهید به طوری که می‌خواهید میله هالتر را بشکنید!
اینگونه عضلات پشت بازوی شما بیشتر فعال خواهند شد.

به صورت دینامیک پرس سینه بزنید

شما در این متد وزنه‌ای را پرس می‌کنید که به اندازه ۴۵ تا ۶۰ درصد وزنه ماکزیمم شما وزن دارد البته با حداکثر سرعت این کار را انجام می‌دهید.
نکته کلیدی در این تکنیک، سرعت است. درصد میزان وزنه البته می‌تواند شما را گیج کند! ?

دلیل این امر به خاطر این است که یک بدنساز باسابقه می‌تواند تعداد فیبرهای عضلانی بیشتری را به کار گیرد.

به عنوان مثال: یک بدنساز باسابقه به سیستم عصبی خود آموخته است که بهینه باشد بنابراین او می‌تواند ۷۰-۸۰ درصد فیبرهای عضلانی خود را به کار گیرد. در حالی که یک بدنساز تازه کار فقط ۵۰ درصد فیبرهای عضلانی را به کار می‌گیرد.

به همین دلیل یک بدنساز باسابقه می‌تواند با وزنه‌ی کمتر از این تکنیک به خوبی بهره‌مند شود.
اگر یک بدنساز تازه‌ کار هستید میزان وزنه‌ی ۵۰ درصد وزنه‌ی ماکزیمم را جابه‌جا کنید. این کار را به اندازه ۳ تکرار ادامه بدهید.

اگر می‌توانید ۱۰ کیلوی دیگر به هالتر اضافه و با همان سرعت جابه‌جا کنید بنابراین وزنه‌ی سنگین‌تر را انتخاب کنید.
بهترین طرح ست و تکرار برای اجرای این تکنیک ۳ تکرار و ۸ ست است.

بنابراین هالتر را آرام پایین نیاورید. این تحقیق نشان داده که وقتی پرس سینه کار می‌کنید اگر هالتر را ظرف یک ثانیه پایین بیاورید بدون اینکه مکث کنید سپس به صورت انفجاری آن را بالا ببرید شاهد افزایش توان بیشتری خواهید بود. منبع (۳)

با این همه نیازی نیست وقتی هالتر به سینه شما رسید هالتر را به صورت عجیب و غریبی به سمت بالا پرتاب کنید. این کار سبب آسیب دیدگی می‌شود. در ضمن هالتر را روی سینه خود رها نکنید!!

یک روز در هفته را به صورت قدرتی تمرین کنید

در دومین روز تمرین سینه در هفته (درست ۷۲ ساعت بعد از تمرین قبلی) از متد قدرتی برای اجرای پرس سینه استفاده کنید. در این روش وزنه‌ای به اندازه ۹۰ تا ۱۰۰ درصد وزنه تکرار بیشینه را به اندازه ۳ تکرار جابه‌جا می‌کنید.

این بهترین متد برای افزایش توان ماکزیمم است. نکته منفی در این متد این است که شما نمی‌توانید وزنه‌ی ۹۰ درصد تکرار بیشینه را به مدت بیشتر از ۳ هفته جابه‌جا کنید و شاهد اثر عکس نباشید!

بنابراین هفته‌ای یک بار و به مدت ۴-۵ هفته از این متد استفاده کنید. در هفته اول و دوم شاهد پیشرفت خواهید بود اما از هفته سوم به بعد شاهد توقف رشد خواهید بود.

عضله پشتی بزرگ را در همان روز پرس سینه تمرین بدهید

اگر به دنبال افزایش رکورد پرس سینه خود هستید بنابراین باید عضله پشتی بزرگ را تمرین بدهید. اما وقتی صحبت از این عضله می‌کنم منظورم اجرای حرکات سیم کش نیست بلکه استفاده از حرکاتی مثل: هالتر خمیده است.

حرکات پلیومتریک را در برنامه تمرینی خود قرار بدهید

معمولاً وقتی اسم پلیومتریک را می‌شنوید به یاد حرکات پایین تنه مثل پرش‌های انفجاری و لانگ‌های انفجاری می‌افتید. اما متدهایی برای انجام پلیومتریک روی بالاتنه نیز وجود دارد. این متد می‌تواند برای افزایش رکورد پرس سینه نیز مورد استفاده قرار گیرد.
اجازه بدهید ۲ حرکت پلیومتریک را برای سینه معرفی کنم:

پرس سینه بالستیک

این تنها حرکتی است که به شخصه توصیه می‌کنم از دستگاه اسمیت استفاده کنید. هدف این است که هالتر را به روی سینه پایین بیاورید سپس آن را به سمت بالا پرتاب کنید.
سپس دوباره هالتر را در بین راه بگیرید. وزنه‌ای سبک را انتخاب کنید چرا که هدف اجرای حرکت به صورت بالستیک است نه انفجاری.

شنای بالستیک

هدف این است که بدن را به حالت شنا پایین ببرید و بعد به بالا بجهید بعد هم روی زمین در حالی که بازوهای شما کمی خم شده‌اند فرود بیایید. ۳-۴ ست ۳-۶ تکراره را اجرا کنید.

موقعیت پاها برای افزایش رکورد پرس سینه

بدنسازها و پاورلیفترکارهای حرفه‌ای قبل از اینکه روی میز پرس دراز بکشند موقعیت پاهای خود را مشخص می‌کنند سپس موقعیت بدن را به صورت پایدار روی میز قرار می‌دهند.

بنابراین پاها را به سمت باسن عقب بکشید به طوری که فقط قسمت جلویی پاها روی زمین قرار داشته باشد. (البته افراد قد بلندتر می‌توانند پاشنه خود را روی زمین قرار بدهند)

نباید باسن شما از روی میز بلند شود.

پرس سینه کار نکنید ?

عجیب به نظر می‌رسد اما گاهی اوقات بهتر است برای بهبود رکورد پرس سینه از انجام دادن آن دوری کنید.
پرس سینه می‌تواند عضلات و مفاصل شما را خسته کند و سبب افزایش التهاب در شانه و آرنج‌ها شود.

زمانی هم که دچار درد شانه و آرنج شدید برای چند ماه یا چند هفته از افزایش رکورد خود دور می‌مانید.
آسان‌ترین راه این است که اجازه ندهید این اتفاق رخ دهد. بنابراین ۴-۸ هفته بدون پرس سینه کار کنید.
البته می‌توانید حرکات دیگر مثل: پرس سینه دمبل را کار کنید

ابزار لازم برای بهبود رکورد پرس سینه

اگر احساس نیاز می‌کنید از یک کمربند باریک استفاده کنید. کمربندهای پاورلیفتینگ عموماً خیلی ضخیم و محکم هستند و اجازه نمی‌دهند قوس لازم را به کمر بدهید.

حتماً یک کفش پاشنه‌دار تهیه کنید. به دو علت:

• پاشنه تکیه‌گاه خوبی را برای اعمال نیرو به شما می‌دهد.
• از طرفی به شما اجازه می‌دهد تا پاهای خود را تا جای ممکن به عقب ببرید (زیر باسن) و همچنان پاهای شما با زمین در ارتباط قرار دارند. ارتفاع پاشنه بین ۱.۵ تا ۳ سانتی‌متر باشد.

دانلود برنامه تمرینی پرس سینه

مخلص کلام

۲ ارتش را تصور کنید که یکی ۱۰۰۰ نفر سرباز دارد اما فقط ۵۰۰ نفر حاضر به شرکت در میدان مبارزه هستند و ارتش دیگر ۷۰۰ نفر سرباز دارد اما ۶۰۰ نفر از سربازانش حاضر به مبارزه هستند. به نظر شما کدامیک می‌توانند در میدان نبرد پیروز شوند؟! ?

این موضوع در مورد بدنسازی و البته پرس سینه هم صادق است. شما ممکن است عضلات زیادی داشته باشید اما تا زمانی که نتوانید از بخش اعظم آنها استفاده کنید خبری از افزایش رکورد پرس سینه نیست!

برای پیروزی در این میدان باید روی افزایش توان سیستم عصبی خود کار کنید. این سیستم عصبی است که به شما اجازه می‌دهد وزنه‌ی بیشتری را جابه‌جا کنید.

تمام متدهایی که در بالا به آنها اشاره شد در راستای تقویت سیستم عصبی بدن هستند.

نکته جالب و طلایی:
اگر می‌خواهید رکورد پرس سینه خود را بهبود دهید قبل از اجرای پرس سینه نیازی به انجام حرکات کششی نیست. انجام حرکت کششی قبل از پرس سینه فقط سبب می‌شود در حین اجرا نیروی کمتری ایجاد کنید.

شما برای بهبود رکورد پرس سینه از چه متدی استفاده می کنید؟ نظرات خود را با تمرینو در میان بگذارید.