نمونه برنامه غذایی دوره حجم

برای افزایش حجم عضلات چه غذایی بخوریم؟ بهترین برنامه غذایی در دوران حجم چیست؟ کدام مواد غذایی برای وزن گرفتن مناسب است؟ یک برنامه غذایی برای دوران حجم چه ویژگی هایی دارد؟

در این مقاله یک نمونه برنامه غذایی را برای افزایش حجم عضلات به شما معرفی می‌کنیم تا در دوران حجم با رعایت این برنامه غذایی بتوانید به حجم ماهیچه های خود بیافزایید و وزن اضافه کنید.  همانطور که می‌دانیم یکی از دوره های زمانی اصلی در بدنسازی دوران حجم است که برای بدنسازان آماتور و حرفه ای از اهمیت بالایی برخوردار است. در این دوره ورزشکاران رشته بدنسازی به دنبال افزایش وزن عضلانی خود با کمک تمرینات سنگین و افزایش کالری دریافتی هستند.

بسیاری از بدنسازان برای افزایش حجم فقط به این فکر می‌کنند که باید زیاد بخورند، کالری دریافتی را بالا ببرند و فقط نگران مصرف زیاد پروتئین باشند و در عین حال تمرینات سنگین ورزشی را نیز ادامه دهند. آن‌ها هیچگاه کالری دریافتی را به منظور وزن گرفتن محاسبه نمی‌کنند و فقط به فکر خوردن زیاد هستند. آنها ورزشکاران زیادی در رشته بدنسازی را می‌بینند که همواره در حال خوردن هستند و برای اینکه به آنان نزدیک شوند همین روند را طی می‌کنند. اما نمی‌دانند ورزشکاران حرفه ای این رشته مقادیر کالری، پروتئین، کربوهیدرات و چربی را کاملا با دقت اندازه گیری کرده و آن را به بدن خود می‌رسانند.

بیشتر بخوانید:ضروری ترین مکمل های بدنسازی

اگر به دنبال یک بدن زیبا و با کیفیت از لحاظ عضلانی هستید، شما هم باید در دوران حجم به همین صورت رفتار کنید.برای داشتن بدنی متفاوت و زیبا باید از محدوده امن خود خارج شوید و راه های جدید را چه در تغذیه بدنسازی و چه در مورد ورزش امتحان کنید.

بهترین وقت برای دوره حجم چه زمانی است؟

محدودیت هایی برای افزایش وزن و افزایش حجم عضلات در دوران حجم وجود دارد. بدن شما هرچقدر چربی کمتری داشته باشد، بهتر عضله می‌سازد. دلیل آن حساسیت کمتر به انسولین در زمانی است که چربی کمتری دارید. حساس بودن به انسولین یعنی بدن شما به طور موثرتری می‌تواند از گلوکوز به عنوان منبع انرژی استفاده کند، به جای اینکه آن ها را به صورت چربی ذخیره کند. آقایان برای شروع دوره حجم بهتر است چربی بدنی زیر ۱۲ درصد داشته باشند تا بتوانند بهتر و با کیفیت تر وزن عضلانی خالص یا همان حجم خشک بگیرند. اما اگر چربی بدنتان زیر ۱۲ درصد نیست، بهتر است در ابتدا رژیم بگیرید و بعد از کاهش درصد چربی بدنتان، شروع به افزایش حجم و عضله سازی کنید. در این حالت بدن شما با کارایی بیشتر و حساسیت کمتر نسبت به انسولین شروع به عضله سازی می‌کند.

از طرف دیگر خانم های بدنساز باید درصد چربی بدن زیر ۲۴ درصد داشته باشند تا بتوانند دوره حجم خوبی را شروع کرده و به افزایش حجم عضلات مناسب برسند. پس اگر حس سنگینی می‌کنید و عضلات شکم خود را نمی‌توانید مشاهده کنید، بهتر است ابتدا چند کیلویی وزن کم کرده و پس از آن به غذا خوردن بیشتر برای افزایش وزن و اضافه کردن ماهیچه های بدنتان روی بیاورید.

در دوره حجم چه مقدار غذا می‌توانیم مصرف کنیم؟

محاسبه میزان کالری دریافتی چه برای افزایش حجم عضلات و چه برای چربیسوزی بسیار ساده است. اگر به دنبال کاهش وزن و کاهش درصد چربی بدنتان(چربیسوزی) هستید، باید مقدار کالری کمتری نسبت به آنچه می‌سوزانید دریافت کنید. از طرف دیگر اگر به دنبال وزن گرفتن و افزایش حجم عضلات خود هستید، باید کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی خودتان به بدن برسانید.

در مرحله اول نیاز کالری دریافتی روزانه خود را پیدا کنید. شما با استفاده از ماشین حساب محاسبه گر کالری مورد نیاز دریافتی، به راحتی می‌توانید این عدد را پیدا کنید. این ماشین حساب با توجه به میزان فعالیت و سایر پارامترهای لازم و هدف شما، میزان کالری مورد نیاز را برایتان محاسبه می‌کند.

بیشتر بخوانید: سوماتروپین چه عوارضی دارد؟

قدم بعدی مشخص کردن میزان درشت مغذی هاست. اینکه در طول روز برای افزایش وزن و حجم گرفتن، چقدر کربوهیدرات، پروتئین و چربی باید به بدنتان برسانید. این ماکرو ها بسیار مهم هستند و مقدار اصولی آنها نقش تعیین کننده ای در موفقیت شما در دوران حجم برای عضله سازی دارد. محاسبه گر به شما می‌گوید در طول روز به چه مقدار پروتئین نیاز دارید و شما باید آن را میان وعده های غذایی خود به نحوی تقسیم کنید تا میزان لازم پروتئین به منظور عضله سازی به بدنتان برسد.

اما در هر گرم از درشت مغذی ها چه مقدار کالری وجود دارد؟

پروتئین ۴ گرم

کربوهیدرات ۴ گرم

چربی ۹ گرم

مرحله سوم، برای تعیین مقدار کربوهیدرات روزانه در برنامه حجمی بدنسازی است.  میزان کربوهیدرات هم مانند میزان پروتئین به کمک محاسبه گر یافت می‌شود. اگر شما حدود ۹۰ کیلوگرم وزن دارید باید به ازای هر کیلوگرم از ورن بدنتان با توجه به شرایط زیر کربوهیدرات مصرف کنید:

روزهایی که تمرین نمی‌کنید : ۰.۵ گرم

روزهایی با تمرین متوسط :۱.۲۵ گر

روزهایی با تمرین سنگین : ۲ گرم

در مرحله بعد باید میزان چربی مورد نیاز روزانه بدن خود را مشخص کنید. چربی هم مانند کربوهیدرات و پروتئین در دوران حجم از اهمیت بالایی برخوردار است و شما باید به میزان لازم چربی دریافت کنید. اما نکته مهم اینجاست که شما باید از چربی های سالم و غیر اشباع در برنامه غذایی روزانه خود استفاده کنید تا دچار مشکلات ناشی از مصرف چربی غیر اشباع مانند کلسترول، چربی خون و چربی احشایی نشوید. به عنوان مثال اگر ۹۰ کیلوگرم وزن دارید، چربی مورد نیاز بدن شما ۱۱۰ گرم در روز خواهد بود.

در دوران حجم وزن خود را به طور مرتب اندازه بگیرید

بعد از اینکه برنامه غذایی و تمرینی دوران حجم را شروع کردید، ۴ و ۷ روز بعد از آغاز، خود را وزن کنید و ببینید آیا به درستی پیش می‌روید یا خیر. اگر وزن کم کرده بودید یا هنوز وزنتان ثابت است، باید میزان ۱۰ درصد کالری دریافتی خود را افزایش دهید. اگر بیش از یک درصد از وزن بدن خود را در یک هفته بدست آوردید به این معناست که راه درستی را در پیش گرفته اید.

در دوران حجم چه زمانی و چه مقدار پروتئین مصرف کنیم؟

حالا که میزان پروتئین دریافتی بدنتان را افزایش داده اید، بهتر است بدانید  چه مقدار پروتئین را در چه زمانی از روز به بدن خود برسانید تا حداکثر عضله سازی رخ دهد. اکثر افراد از رساندن ۲۵ تا ۳۵ گرم پروتئین  هر ۳ تا ۵ ساعت یکبار به بدن خود سود خواهند برد. افرادی که دیرتر وزن می‌گیرند باید هر سه ساعت به بدن خود پروتئین برسانند. وقتی مقدار پروتئین مورد نیاز بدنتان در دوران حجم را مشخص کردید، آن را بین ۴ تا ۶ وعده در روز تقسیم کنید. شما می‌توانید به سادگی از انواع غذاهای پروتئینی مانند شیک‌های پروتئین هم استفاده به عمل آورید.

باید از رساندن پروتئین با کیفیت به بدن خود اطمینان حاصل کنید. پروتئین های کامل در گوشت های بدون چربی مانند گوشت گاو، گوشت مرغ، ماهی و میگو، تخم مرغ و لبنیات یافت می‌شوند. در محاسبه پروتئین روزانه مورد نیاز یک بدنساز، نباید به پروتئین های ناقص در سایر مواد غذایی توجه شود.

چگونه در دوران حجم پیشرفت خوبی داشته باشیم؟

اکنون که می‌دانید برای موفقیت در دوران حجم و ساختن عضلات با کیفیت باید به چه صورت برنامه غذایی خود را تنظیم کنید، بهتر است برای شروع ۱۰ درصد به کالری دریافتی خودتان در طول روز اضافه کنید. این میزان را به طور مساوی بین کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها تقسیم کنید.

اگر بعد از مدتی وزن کردید و از وزنی که اضافه کردید خوشحال شدید، بهتر است همان ابتدا مجددا کالری را زیاد نکنید. بین ۲ تا ۴ هفته همین روند را ادامه دهید. اگر می‌خواهید پس از پایان دوره حجم بدنتان چربی زیادی ذخیره نکرده باشد یا به اصطلاح حجم خشک داشته باشید، اضافه کردن وزن هفتگی را تا ۰.۵ درصد از وزن بدنتان کنترل کنید. اما اگر هم دیدید به اندازه کافی وزن اضافه نکردید، همانطور که در قبل هم اشاره کردیم ۱۰ درصد کالری را افزایش دهید. بهتر است اگر به دنبال حجم خشک تری هستید، میزان کالری افزایش داده شده را بین کربوهیدرات و پروتئین تقسیم کنید.

چطور از وزن اضافه شده در دوران حجم مراقبت کنیم؟

معمولا پس از اتمام دوران حجم وارد فاز کاهش درصد چربی بدن یا همان کات عضلانی می‌شویم. در این فاز میزان کالری دریافتی را کاهش می‎دهیم و این کاهش معمولا از کربوهیدرات هاست. این کاهش کالری باعث می‌شود حساسیت بدن شما به انسولین مجددا بازیابی شود و بدن شما به داشتن عضلات عادت کند.

اما نکته مهم اینجاست، مرحله کات نباید بلافاصله بعد از دوران حجم شروع شود. بلکه باید به مدت ۲ تا ۴ هفته از عضلات بدست آمده نگهداری کنید و سعی کنید به آرامی کالری دریافتی را کاهش دهید. چون کاهش ناگهانی و زیاد کالری به عضلات شما آسیب رسانده و موجب عضله سوزی می‌شود.

نمونه برنامه غذایی دوران حجم

حال می‌خواهیم یک نمونه برنامه غذایی حجمی را برایتان مطرح کنیم تا به وزن اضافه کردن و ساخت عضلات شما کمک کند. نکته مهم اینجاست که این نمونه برنامه دوران حجم، برای همه مناسب نیست و شما باید از آن الگو برداری داشته باشید و میزان کالری و درشت مغذی ها را طبق نیاز روزانه خودتان تنظیم کنید.

نمونه برنامه غذایی حجم خشک:

وعده اول:

۹ عدد سفیده تخم مرغ

۱۰۰ گرم گوشت خالص قرمز

یک فنجان جو دوسر پرک

۱ فنجان توت فرنگی

وعده دوم:

۲۵۰ گرم فیله مرغ

۱.۵ لیوان برن سفید

۱۰۰ گرم کلم بروکلی

وعده سوم:

۲۵۰ گرم گوشت بوقلمون

۳۰۰ گرم سیب زمینی

۱ عدد خیار

وعده ۴ ( بعد از تمرین)

شیک پروتئین وی

وعده پنجم:

دو عدد نان چاودار

۱ قاشق کره بادام زمینی

وعده ششم:

۲۵۰ گرم استیک گوساله

۲۰۰ گرم سیب زمینی

۱۰۰ گرم لوبیا سبز

۱۵ عدد بادام

وعده هفتم:

۸ عدد سفیده تخم مرغ

یک قاشق کره بادام زمینی