بهترين حركت براي خط بالا سينه

عضله های سینه از دو عضله سینه‌ای بزرگ و سینه‌ای کوچک تشکیل شده است. عضله سینه‌ای بزرگ، بزرگترین عضله این ناحیه، عضله‌ای پهن و مثلثی شکل است که از روی ترقوه و جناغ شروع و به استخوان بازو متصل می‌شود. عضله سینه‌ای کوچک نیز عضله‌ای است نازک و مثلثی شکل که در قسمت خلفی عضله سینه‌ای بزرگ واقع شده است. این عضله روی لبه فوقانی و سطح قدامی دنده‌های سوم، چهارم و پنجم نزدیک به غضروف‌های دنده‌ای چسبندگی دارد.

حرکات زیادی وجود دارند که برای تمرین عضلات سینه می توانید استفاده کنید اما انجام دادن این همه تمرین مختلف و متنوع نه تنها وقت گیر است بلکه خسته کننده هم می باشد. شما فقط می خواهید بدانید که بهترین تمرینات عضله سینه کدام هستند. مجله علم ورزش از بین حداقل 84 تمرین برای عضلات سینه، 10 حرکت که بهترین هستند را برای شما انتخاب کرده است.

این لیست شامل سخت ترین حرکات نمی شوند اما تمرکز ما بر روی بهترین تمریناتی می باشد که باعث عضله سازی می شوند. این حرکات مکمل همدیگر هستند که می توانید در یک برنامه تمرینی آنها را انجام داده یا در روز تمرین عضله سینه یک یا چند حرکت از آنها را در برنامه خود جایی دهید.

1- پرس سینه هالتر

شما به وسیله تمرین با هالتر می توانید حداکثر قدرت خود را به دست آورید، بنابراین پرس سینه هالتر استاندارد اجازه جابجایی حداکثر وزنه را به شما می دهد. همچنین جابجایی و بلند کردن وزنه‌ها نسبت به دمبل آسان‌تر و مطمئن‌تر است.

نکته: برای افزایش قدرت این تمرین را با وزنه سنگین در تکرار کم انجام داده و محل گرفتن هالتر را تغییر دهید تا کاملاً عضله سینه پرورش یابد.

2- رشد عضلات سینه با پرس سینه با دمبل

با دمبل هر طرف از بدن باید بدون وابستگی طرف مقابل کارش را انجام دهد که باعث بکارگیری عضلات ثابت کننده بیشتری می‌شود. کنترل تمرین با دمبل نسبت به هالترسخت‌تر است و همچنین اجازه دامنه حرکت بیشتری را نسبت به هالتر ایجاد می‌کند.

نکته: این حرکت را با دمبل سنگین و تکرار کم انجام دهید. سعی کنید تمرین پرس سینه هالتر و پرس سینه دمبل را در یک برنامه انجام ندهید چون هر دو حرکت شبیه هم هستند.

3- پرس بالا سینه با هالتر

نیمکت‌های بسیاری در زوایا و شیب‌های مختلفی وجود دارند که برای جابجایی و بلند کردن وزنه‌ها نیازمند یاری و کمک عضلات قدامی دلتوئید هستند. اگر ممکن است سعی کنید از نیمکت‌هایی با شیب کم استفاده کنید تا فشار کمتری بر عضلات دلتوئید آمده و حرکت را با عضلات سینه انجام دهید. همچنین می‌توانید از نیمکت با شیب کم زیر دستگاه اسمیت برای انجام پرس بالاسینه با هالتر استفاده کنید. نتایج تحقیقات نشان می‌دهند برای ساختن قسمت فوقانی عضلات سینه و فشار بیشتر بر این قسمت پیشنهاد می‌شود.

نکته: بسیاری از تمرینات سینه با نیمکت‌های تخت و بدون شیب‌دار شروع می‌شوند و سپس به نیمکت‌های شیب‌دار می‌رسد. بهتر است این عادت قدیمی را کنار گذاشته و بعضی اوقات تمرین را با نیمکت‌های شیب دار شروع کنید. این امر باعث افزایش روحیه، بلند کردن بیشتر وزنه و همچنین فشار بیشتر بر قسمت فوقانی عضله سینه شده و باعث رشد بیشتر عضله خواهد شد.

4- رشد عضلات سینه با پرس زیر سینه با ماشین

بعضی از دستگاه‌های بدنسازی اجازه تمرین تک دست را به شما می‌دهند که در تمرین عضله سینه بسیار با اهمیت است. این تمرین می‌تواند بر روی نیمکت با شیب معکوس انجام شود. برای تقویت قسمت پایینی عضله سینه مورد استفاده قرار می گیرد.

نکته: در اوایل تمرین از وزنه آزاد (دمبل و هالتر) به جای دستگاه‌های بدنسازی استفاده کنید، زیرا نیازمند تلاش بیشتر و عضلات ثابت کننده‌تر بیشتری هستند.

5- پرس سینه نشسته با دستگاه

پرس سینه بر روی نیمکت تخت حرکتی عالی است اما پرس سینه ماشین فوائد منحصر به فردی دارد. برای نمونه، کم کردن سرعت تکرارها در دستگاه چه در حرکت درونگرا و چه در حرکت برونگرا بسیار آسان‌تر می‌شود. نتایج تحقیقات نشان می‌دهد تمرین با دستگاه پرس سینه نشسته، عضلات دلتوئیدی را درگیر نمی‌کند زیرا به ثبات دهنده‌های کمتری نیاز دارد. این حرکت، تمرین فوق العاده‌ای برای هدف قرار دادن عضلات سینه است.

نکته: این تمرین را در آخر برنامه تمرینی خود انجام دهید. برای کسی که در جستجوی ساختن عضله است، این دستگاه فرصتی ایجاد می‌کند تا فشار تمرین را بر عضلات سینه آورده بدون اینکه از عضلات دلتوئید استفاده شود.

 6- پرس بالا سینه با دمبل

پرس با دمبل جزء 10 تمرین برتر عضلات سینه هستند. با یک نیمکت تاشو می‌توانید تمریناتی انجام دهید که با نیمکت ثابت قادر به انجام آن نیستید. زاویه نیمکت را از یک ست تا ست بعدی یا از یک تمرین تا تمرین بعدی تغییر دهید. یک عضله را از زوایای مختلف درگیر کنید تا کاملاً ساخته شود.

7- دیپ پارالل برای عضلات سینه

در انجام این حرکت باید دقت زیادی شود تا فشار اصلی بر عضلات سینه وارد آید. پاها را از پشت بالا آورده و بالا تنه به سمت جلو متمایل شود. آرنج‌ها هنگام پایین رفتن به سمت بیرون خم شوند.

نکته: اگر قوی هستید، این حرکت را در آخر تمرین انجام دهید ولی اگر زیادی قوی نیستید در حین تمرین (اواسط یا اوایل تمرین) این حرکت را انجام دهید. برای فشار بیشتر بر عضلات سینه، در آخر تمرین حرکت دیپ پارالل را با حرکت شنای سوئدی به صورت سوپر ست انجام دهید.

8- پرس فلایی بالاسینه با دستگاه سیم کشی

حرکات تک مفصله زیادی در این لیست گنجانده نشده است اما این حرکت یکی از بهترین حرکات تک مفصله است. این حرکت مؤثر برای ایزوله کردن حرکت عضله سینه بعد از کامل شدن تمرینات چند مفصله می‌باشد. تمرین با دستگاه‌های سیم کشی و کابل اجازه تنش ادامه داری در حین دامنه حرکت را می‌دهد.

نکته: این تمرین را در پایان برنامه تمرینی با تکرار بالا (10 تا 12 تکرار) انجام دهید.

9- پلاور با نیمکت شیب دار

حرکت پلاور (pull over) با نیمکت تخت را فراموش کنید. پلاور با نیمکت شیب‌دار فشار بیشتری بر الیاف عضلات سینه در طول دامنه حرکتی بیشتری وارد می کند. نیمکت را با زاویه 45 درجه تنظیم کنید، به نیمکت تکیه داده و مطمئن شوید دمبل  دقیقاً بالای سر است. این حرکت تک مفصله است پس نباید در حین حرکت از آرنج‌ها استفاده کنید. هر حرکتی دلیل خاصی برای انجام دادن دارد. حرکت پلاور با نیمکت شیب دار، حرکت بازشدن شانه را درگیر می‌کند که در واقع عضلات سینه یکی از عضلات اصلی در انجام این حرکت هستند.

نکته: حرکت پلاور را در پایان برنامه تمرینی با 12 تکرار انجام دهید. در هر ست، آخرین تکرار را در اوج انقباض به مدت 5 ثانیه نگه دارید.

10- دستگاه Pec-deck

یادگیری تمرین فلایی سینه برای اکثر ورزشکاران با دمبل سخت است زیرا بازوها باید در یک وضعیت خمیده برای کل مدت تمرین قفل شود. خوشبختانه، این دستگاه تمرین فلایی سینه را شبیه سازی کرده و اجازه می‌دهد تمرین را تنها در یک مسیر انجام دهید. نتایج تحقیقات نشان می‌دهد تمرین پرس روی نیمکت و تمرین با دستگاه Pec-Deck به یک اندازه عضلات سینه و دلتوئید را درگیر می‌کنند.

نکته: این تمرین را با تکرار 10 الی 12 تایی انجام دهید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: bodybuilding