ورزش خانگی برای تناسب اندام
نویسنده : علی بجنوردی | زمان انتشار : 01 بهمن 1399 ساعت 16:35
زندگی می‌تواند پر از مشغله باشد، و ما اغلب اوقات در حال کار و حل مشکلاتمان هستیم یا به هر طریق نمی‌توانیم به فرصت تمرین برای رسیدن به سلامت و تناسب اندام دلخواهمان دست پیدا کنیم. متخصص حرفه‌ای شورای ورزش آمریکا (ACE)، تد ویکی، این ۲۵ حرکت ورزش فیتنس را پیشنهاد می‌دهد که به شما کمک می‌کنند همیشه سر حال و ورزشکار باقی بمانید، فارغ از این که در چه مکانی هستید. این حرکات متنوع که فقط از وزن بدن خودتان استفاده می‌کنند، می‌توانند به شما کمک کنند تمرینی برای کل بدن ترتیب بدهید که با نیازها و توانایی‌های‌تان هماهنگ باشد.
در ادامه این ۲۵ بهترین ورزش تناسب اندام در خانه را یاد بگیرید
۱. ابر انسان‌ها (سوپرمن‌ها)
چه کسی هست که دلش نخواهد فکر کند قدرت‌های ماورایی دارد؟ از طرفی وقتی سعی می‌کنید دیوارهای روبرو را با انگشتان دست و انگشتان پای‌تان لمس کنید، در می‌یابید که این حرکت، علاوه بر احساس ابرانسانی‌اش، حرکت کششی فوق‌العاده‌ای نیز هست.
مطلب مرتبط: فواید پیاده روی: ۵۰ فایده پیاده روی که شگفت انگیز هستند
ورزش فیتنس :مرحله ۱
حالت شروع: دمر (روی شکم) بر روی یک تشک دراز بکشید و پاهای‌تان را دراز کنید، پاها را از غوزک به آرامی رو به کف پا خم کنید (به نحوی که انگشتان پا از ساق فاصله بگیرند)، دستانتان را در حالی که کف هر دو رو به همدیگر است بالای سر ببرید و کش بیاورید. سرتان را به نحوی قرار دهید که در راستای ستون فقرات‌تان باشد.
ورزش فیتنس :مرحله ۲
مرحله‌ی رو به بالا: نفستان را بیرون بدهید، ماهیچه‌های شکمی و مرکزی‌تان را منقبض کنید و به آرامی هر دو پا را چند سانتیمتر از کف زمین بلند کنید و همزمان هر دو دست را هم چند سانتیمتر بالا بیاورید. هر دو پا و دست را در حالت کشیده نگه دارید و نگذارید هیچ چرخشی در آن‌ها ایجاد شود. حالت سر و تنه را حفظ کنید، بدون غوز کردن سرتان را بالا بیاورید. این وضعیت را برای مدت کوتاهی حفظ کنید.
ورزش فیتنس :مرحله ۳
مرحله‌ی رو به پایین: به آرامی نفستان را به داخل بکشید و پاها و دست‌های‌تان را به همان نقطه‌ی شروع برگردانید بدون آنکه هیچ حرکتی در کمر یا باسن‌تان ایجاد شود.
مطلب مرتبط: ۱۰ خاصیت شگفت انگیز پیاده روی درمانی
۲. شنا
شنا یک حرکت قدیمی اما همچنان محبوب است. شما می‌توانید شدت فشار وارده توسط این حرکت را با تغییر جای دست‌تان تنظیم کنید.
مرحله ۱
حالت شروع: روی یک تشک یا روی زمین تمرین زانو بزنید و پاهای‌تان را پشت سرتان نزدیک هم نگه دارید.
مرحله ۲
دستانتان را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید و به آرامی وزن بدنتان را بالا بکشید. بدن خود را صاف و بدون هیچ خمیدگی نگه دارید.
مرحله ۳
مرحله‌ی رو به پایین: در حالی که تنه‌ی خود را سفت و سرتان را در راستای ستون فقرات‌تان نگه داشته‌اید به آرامی بدنتان را به سمت زمین پایین ببرید. اجازه بدهید در حین پایین رفتن آرنج‌های‌تان رو به بیرون خم شوند.
مرحله ۴
مرحله‌ی رو به بالا: با حفظ همان وضعیت بدنتان را با فشار آوردن روی دست‌ها به سمت بالا بکشید. آنقدر به این فشار ادامه دهید تا دست‌های‌تان در ناحیه‌ی آرنج به طور کامل صاف و گشوده شوند.
ورزش فیتنس :مرحله ۵
حالت دیگر آن است که دست‌های‌تان را به نحوی بچرخانید که بازوها رو به جلو باشند و آرنج‌تان را در مرحله‌ی پایین رفتن نزدیک پهلوهای‌تان نگه دارید. این حرکت فشار را از روی ماهیچه‌های سینه به ماهیچه‌های سه‌سر انتقال می‌دهد و باعث می‌شود از فشار وارده بر مفصل شانه‌ها کاسته شود.
۳. بالا آوردن دست و پای مخالف
نگذارید نام آن شما را بترساند – این حرکت برای نرمش دادن نواحی دردسر‌ساز قسمت فوقانی بدن (شکم و پهلوها) فوق‌العاده است.
مرحله ۱
حالت شروع: دمر (روی شکم) بر روی یک تشک دراز بکشید و پاهای‌تان را دراز کنید، پاها را از غوزک به آرامی رو به کف پا خم کنید (به نحوی که انگشتان پا از ساق فاصله بگیرند)، دستانتان را در حالی که کف هر دو رو به همدیگر است بالای سر ببرید و کش بیاورید. سرتان را به نحوی قرار دهید که در راستای ستون فقرات‌تان باشد.
مطلب مرتبط: ورزش و کاهش وزن :۱۰ راز ورزشی برای کاهش وزن سریع
مرحله ۲
مرحله‌ی رو به بالا: نفستان را بیرون بدهید، ماهیچه‌های شکمی/مرکزی را منقبض کنید و به آرامی یک دست و پای مخالف آن را چند سانتیمتر از زمین بلند کنید و آن‌ها را برای مدت کوتاهی کشیده و صاف نگهدارید.
مرحله ۳
مرحله‌ی رو به پایین: به آرامی نفستان را به داخل بکشید و دست و پای‌تان را به همان حالت شروع برگردانید بدون آن که کمر یا باسن‌تان حرکت کند.
مرحله ۴
همین حرکت را روی دست و پای مخالف اجرا کنید. حالت سر و تنه‌تان را حفظ کنید بدون آن که پشت‌تان را خم یا سرتان را بلند کنید.
۴. شنا با زانوی خمیده
اگر با انجام شکل اصلی و کامل شنا مشکل دارید این حرکت جایگزین فوق‌العاده‌ای برای شروع است.
ورزش فیتنس :مرحله ۱
حالت شروع: روی یک تشک یا روی زمین تمرین زانو بزنید و پاهای‌تان را پشت سرتان نزدیک هم نگه دارید.
ورزش فیتنس :مرحله ۲
به آرامی رو به جلو خم شوید و کف دستانتان را صاف روی تشک بگذارید و در حالی که انگشتان‌تان به جلو اشاره دارند دستانتان را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید.
ورزش فیتنس :مرحله ۳
مرحله‌ی رو به پایین: به آرامی بدنتان را رو به سمت زمین پایین بیاورید در حالی که وضعیت تنه‌ی خود را در همان حالت سفت و محکم نگه داشته‌اید و سرتان در راستای ستون فقرات است. تا جایی پایین بروید که سینه یا چانه‌تان تشک یا زمین را لمس کند.
ورزش فیتنس :مرحله ۴
مرحله‌ی رو به بالا: با فشار آوردن روی دست‌ها در حالی که حالت سفت تنه و سرتان را در راستای ستون فقرات نگه داشته‌اید به سمت بالا برگردید. تا جایی بالا بیایید که دستانتان از ناحیه‌ی آرنج کاملا صاف شوند.
۵. حرکت سگ با صورت رو به پایین
بسیار مهم است که این حرکت آرام و کنترل شده انجام شود – این حرکت برای کشش ماهیچه‌ی ساق پا فوق‌العاده است.
ورزش فیتنس :مرحله ۱
حالت شروع: روی یک تشک یا روی زمین تمرین زانو بزنید و پاهای‌تان را پشت سرتان نزدیک هم نگه دارید. به آرامی رو به جلو خم شوید و کف دستانتان را صاف روی تشک بگذارید و در حالی که انگشتان‌تان به جلو اشاره دارند دستانتان را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید. به وضعیت شنا قرار بگیرید.
ورزش فیتنس :مرحله ۲
مرحله‌ی رو به بالا: در حالی که تنه‌ی خود را سفت و دست‌ها و پاها را در حالت کشیدگی کامل نگه داشته‌اید، به آرامی نفستان را بیرون بدهید و وزن‌تان را با فشار دادن باسن رو به عقب و به سمت بالا، به قسمت عقب بدن منتقل کنید. به قدری باسن خود را رو به بالا بکشید که دست‌ها به موازات ستون فقرات قرار بگیرند و سرتان بین دو دست واقع شود.
مطلب مرتبط: ۱۰ ورزش شدید برای سوزاندن سریع کالری
ورزش فیتنس :مرحله ۳
مرحله‌ی رو به پایین: نفس بکشید و ، در حالی که تمام بخش‌های بدن را در یک راستا نگه داشته‌اید، بدنتان را به همان وضعیت شروع و حالت شنا برگردانید.
۶. دراز نشست با زانوی خمیده / کرانچ
اکثر آدم‌ها نمی‌دانند چطور درازنشست/ کرانچ را درست انجام دهند – مسئله‌ی که تا به امروز پابرجا است. این حرکت باعث تقویت و قدرت هسته‌ی مرکزی بدن می‌شود!
مرحله ۱
حالت شروع: به حالت طاق باز روی تشک دراز بکشید، و زانوهایتان را خم کنید به نحوی که کف پاهای‌تان صاف روی زمین قرار بگیرد و پاشنه‌ها از دنبالچه‌تان 30 تا 45 سانتیمتر فاصله داشته باشد.
مرحله ۲
دستانتان را پشت سرتان بگذارید، استخوان‌های شانه را به سمت هم فشار دهید و آرنج‌تان را صاف و در موازات شانه‌ها نگه دارید. این حالت آرنج‌ها باید در تمام طول تمرین حفظ شود.
مرحله ۳
مرحله‌ی رو به بالا: نفستان را بیرون بدهید، ماهیچه‌های شکمی و مرکزی را منقبض کنید و چانه‌تان را به آرامی به سمت سینه خم کنید و تنه‌تان را به سمت ران‌ها بالا بکشید.
مرحله ۴
مرحله‌ی رو به پایین: به آرامی نفستان را بیرون بدهید و در حالی که کف پاها، دنبالچه، و کمرتان را در تماس با تشک حفظ کرده‌اید تنه‌ی خود را به سمت عقب و روی تشک پایین ببرید.
۷. دراز نشست با بلند کردن یک پا
این حرکت پیشرفت فوق‌العاده‌ای نسبت به دراز نشست معمولی به حساب می‌آید اما یادتان باشد که آن را به شکل درست اجرا کنید.
ورزش فیتنس :مرحله ۱
حالت شروع: روی یک تشک یا روی زمین تمرین زانو بزنید و پاهای‌تان را پشت سرتان نزدیک هم نگه دارید.
ورزش فیتنس :مرحله ۲
به آرامی رو به جلو خم شوید و کف دستانتان را صاف روی تشک بگذارید و در حالی که انگشتان‌تان به جلو اشاره دارند دستانتان را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید.
ورزش فیتنس :مرحله ۳
مرحله‌ی رو به پایین: در حالی که حالت سفت تنه و سر را در راستای ستون فقرات‌تان حفظ می‌کنید به آرامی بدنتان را به سمت زمین پایین ببرید و همزمان یکی از پاها را به عقب و به سمت بالا بلند کنید.
ورزش فیتنس :مرحله ۴
مرحله‌ی رو به بالا: در حالی که حالت سفت تنه و سر را در راستای ستون فقرات‌تان حفظ می‌کنید رو به بالا فشار بیاورید. همزمان پای خود را به وضعیت اولش و به موازات پای دیگر پایین بیاورید. تا جایی فشار بدهید که دست‌ها در ناحیه‌ی آنرج کاملا صاف شوند و پای چپ‌تان را که بلند کرده بودید روی زمین قرار بگیرد.
مطلب مرتبط: ۶ خوراکی که هرگز نباید قبل از ورزش کردن بخورید
۸. پلانک از جلو
این کار سخت‌تر از آن چیزی است که به نظر می‌رسد! اما پس از انجام آن پشت‌تان و شکمتان عاشق‌تان خواهند شد (و از شما تشکر خواهند کرد).
مرحله ۱
حالت شروع: در حالی که آرنج‌تان را نزدیک پهلوها و درست زیر شانه‌ها نگه داشته‌اید دمر روی یک تشک یا روی زمین دراز بکشید. در حالی که دست‌های‌تان جلو شما قرار دارد کف دست‌ها را روی زمین بگذارید. پاها را دراز کنید و پنجه‌ها را روی زمین بگذارید.
مرحله ۲
مرحله‌ی رو به بالا: به آرامی، با کشیده نگه داشتن تنه و پاها، کل تنه‌تان را از روی زمین یا تشک بلند کنید.
مرحله ۳
مرحله‌ی رو به پایین: در حالی که زانوها را کشیده و تنه را صاف نگه داشته‌اید، به آرامی بدنتان را به سمت تشک یا زمین پایین بیاورید.
اگر در انجام این تمرین در کمرتان دردی احساس کردید بلافاصله انجام آن را متوقف و با پزشک مشورت کنید.
۹. پلانک از پهلو با زانوی خمیده
راهی بی‌نظیر برای افزایش کارایی کفل‌ها است بدون نیاز به استفاده از وسیله‌ای به غیر از وزن بدن خودتان.
مرحله‌ی ۱:
حالت شروع: به پهلوی راست روی یک تشک تمرین دراز بکشید به نحوی که پای چپ‌تان روی پای راست قرار بگیرد و زانوی‌تان را به قدری خم کنید که در وضعیت راحتی قرار بگیرد. از آرنج تا نوک انگشتان دست راست و باسن و از زانو تا نوک انگشتان پای راستتان را روی تشک بگذارید.
مرحله‌ی ۲:
مرحله‌ی رو به بالا: نفس خود را بیرون بدهید، به آرامی ماهیچه‌های شکمی / مرکزی را منقبض کنید تا ستون فقرات‌تان سفت و راست شود و باسن‌تان را از روی تشک بلند کنید، اما زانو را در تماس با زمین و سرتان را در راستای ستون فقرات نگه دارید.
مرحله‌ی ۳:
مرحله‌ی رو به پایین: نفس بکشید و به آرامی خودتان را به وضعیت شروع برگردانید.
مرحله‌ی ۴:
می‌توانید شدت تمرین را با افزایش طول مدتی که در حالت برافراشته هستید افزایش دهید.
۱۰. کرانچ معکوس معلق
کرانچ پیشرفته کل منطقه‌ی مرکزی بدن را هدف قرار می‌دهد. اگر در ناحیه‌ی پشت و کمر درد احساس کردید – این حرکت را متوقف کنید.
ورزش فیتنس :مرحله ۱
حالت شروع: به حالت طاق باز روی یک تشک دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید، کف پاهای‌تان را روی زمین بگذارید و دستانتان را در پلهوی خود دراز کنید به نحوی که کف دست‌ها روی زمین باشد. به آرامی نفستان را بیرون بدهید، با انقباض ماهیچه‌های شکمی/مرکزی تنه‌تان را سفت کنید و به آرامی کف پاهای‌تان را از سطح زمین بلند کنید و زانوها را در وضعیت 90 درجه با افق قرار دهید. این وضعیت را حفظ کنید و به حالت طبیعی نفس بکشید.
ورزش فیتنس :مرحله ۲
مرحله‌ی رو به بالا: نفستان را بیرون دهید، و باسن‌تان را از روی تشک بلند کنید، ستون فقرات‌تان را به بالا بچرخانید به خوی که انگار قرار است زانوهایتان را به سمت سر خود نزدیک کنید.
ورزش فیتنس :مرحله ۳
مرحله‌ی رو به پایین: به آرامی نفس بکشید و ستون فقرات‌تان را به سمت تشک باز گردانید. تا جایی پایین بیاید که ستون فقرات و باسن‌تان تشک را لمس کند و زانوهایتان مجددا در یک زاویه‌ی ۹۰ درجه نسبت به کف اتاق قرار بگیرد.
۱۱. کبری
این ورزش “سر صبح و هنگام بیدار شدن” من است – راهی فوق‌العاده جهت آماده شدن برای یک روز پر مشغله است.
مرحله‌ی ۱:
حالت شروع: دمر روی تشک تمرین یا روی زمین دراز بکشید در حالی که دستانتان درست کنارتان و پایین شانه‌ها قرار گرفته و جهت انگشتان رو به جلو باشد.
مرحله‌ی ۲:
مرحله‌ی رو به بالا: به آرامی نفس خود را بیرون بدهید و لگن خود را روی تشک یا زمین فشار دهید و قفسه‌ی سینه‌تان را، در عین ثابت نگه داشتن باسن، بالا بکشید. ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.
مرحله‌ی ۳:
مرحله‌ی رو به پایین: به آرامی بدنتان را شل کنید و به بالاتنه‌تان را به حالتی که روی زمین یا تشک قرار داشت باز گردانید.
مرحله‌ی ۴:
اگر در حین انجام این حرکت در کمر خود دردی احساس کردید سریعا تمرین را متوقف کنید و با پزشک‌تان مشورت کنید.
۱۲. پرش اسکوات
این تمرین در عین این که کل بدنتان را در تحرک درگیر می‌کند می‌تواند کمی ضربان قلب‌تان را افزایش دهد.
مرحله‌ی ۱:
حالت شروع: در حالی که پاها را به عرض شانه باز کرده‌اید بایستید، دست‌های‌تان را کنارتان بیندازید، بدون خم کردن کمر شانه‌های‌تان را به سمت پایین و به عقب بکشید.
مرحله‌ی ۲:
مرحله‌ی رو به پایین: باسن خود را تا جایی به عقب ببرید که احساس کنید پاشنه‌های‌تان می‌خواهد از روی زمین بلند شود. صورت خود را مستقیم و رو به جلو نگه دارید و دست‌ها را به حالتی بگیرید که بهترین وضعیت تعادلی را داشته باشید.
مرحله‌ی ۳:
حرکت پرش: با فشار رو به بالا بپرید. هنگام پرش در هوا، پاهای‌تان را هم‌سطح یکدیگر و به موازات کف اتاق نگه دارید. این حرکت را چند بار تکرار کنید.
۱۳. لانگز رو به جلو
اگر فقط بتوانم یک تمرین پا برای باقی عمرم انجام بدهم، انتخاب من لانگز است.
مرحله‌ی ۱:
حالت شروع: بایستید و پاهای‌تان را نزدیک هم قرار دهید. بدون خم شدن شانه‌های‌تان را به سمت پایین و عقب بکشید.
مرحله‌ی ۲:
پای راست خود را از زمین بلند کنید و درحالی که تعادل‌تان را روی پای چپ حفظ می‌کنید یک گام به جلو بگذارید. بعد زانوی پای چو را به حدی خم کنید که با تشک یا کف اتاق تماس پیدا کند.
مرحله‌ی ۳:
چند ثانیه در این حالت مکث کنید و با فشار آوردن بر روی پاها به آرامی به همان وضعیت ایستاده‌ی قبلی خود بازگردید. این حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.
۱۴. لانگز رو به جلو با دستان کشیده و روی هم
با همان حرکت لانگز معمولی شروع کنید و دستانتان را رو به جلو کش بیاورید و روی هم بیندازید تا این ورزش پیشرفته را انجام دهید و بعضی از قسمت‌های مرکزی بدن را تحت تاثیر قرار دهید.
مرحله‌ی ۱:
حالت شروع: بایستید و پاهای‌تان را نزدیک هم قرار دهید. دستانتان را جلوی بدن دراز کنید به نحوی که زاویه‌ی آرنج‌ها کاملا باز و ۱۸۰ درجه باشد. کف یک دست را روی دست دیگر بگذارید.
مرحله‌ی ۲:
پای راست خود را از زمین بلند کنید و درحالی که تعادل‌تان را روی پای چپ حفظ می‌کنید یک گام به جلو بگذارید. بعد زانوی پای چو را به حدی خم کنید که با تشک یا کف اتاق تماس پیدا کند.
مرحله‌ی ۳:
چند ثانیه در این حالت مکث کنید و با فشار آوردن بر روی پاها به آرامی به همان وضعیت ایستاده‌ی قبلی خود بازگردید. این حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.
۱۵. لانگز درگیر کننده‌ی ماهیچه‌های سرین
این تمرین ماهیچه‌های سرین، که اغلب از آن غفلت می‌شود، بی‌نظیر است.
مرحله‌ی ۱:
حالت شروع: بایستید، پاهای‌تان را نزدیک هم بگذارید و دست‌ها را به ارتفاع شانه رو به روی خود بگیرید به نحوی که آرنج‌ها کاملا باز باشند.
مرحله‌ی ۲:
از همان حالت شروع، پای راستتان را بر دارید به فاصله‌ی عرض شانه از پای چپ جلوی پای چپ قرار دهید. وقتی پای‌تان محکم روی زمین قرار گرفت، شروع کنید به خم کردن باسن و چرخش بدن به سمت راست. در حین چرخش حالت دست‌های‌تان را به همان صورت مستقیم و کشیده حفظ کنید.
مرحله‌ی ۳:
دوباره به سمت چپ و وضعیت قبلی برگردید و با فشار آوردن روی پای راست سعی کنید از زمین بلند شوید و به وضعیت ایستاده‌ای که داشتید باز گردید.
مرحله‌ی ۴:
همین حرکت را برای پای چپ تکرار کنید. در طول انجام این تمرین جهت هر دو پا باید رو به جلو باشد.
۱۶. پل ماهیچه‌ی سرین (و پشت ران)
آدم‌های معمولی هم یوگا انجام می‌دهند – و این تمرین آغازین خوبی برای ورود به عرصه‌ي حرکت‌های آرام و کنترل شده است.
مرحله‌ی ۱:
حالت شروع: طاق باز روی تشک تمرین یا روی زمین دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و کف پای‌تان را صاف روی زمین بگذارید.
مرحله‌ی ۲:
مرحله‌ی رو به بالا: به آرامی در حین حفظ انقباض عضلات شکمی نفستان را بیرون بدهید و باسن‌تان را از زمین بالا بکشید. همزمان پاشنه‌های‌تان را روی زمین فشار بدهید.
مرحله‌ی ۳:
مرحله‌ی پایین آوردن: نفس بکشید و به آرامی خودتان را وضعیت شروع برگردانید.
۱۷. چرخش کفل (حالت شنا)
من همیشه برای پیدا کردن یک ورزش کفل (باسن) خوب مشکل داشته‌ام – این حرکت را قبل از هر تمرین شنایی انجام دهید تا این که بتوانید بدنتان را قبل از رسیدن به خستگی مفرط متعادل کنید.
مرحله‌ی ۱:
این تمرین یک تمرین حرکت دینامیک است که برای آماده‌سازی بدن جهت انجام فعالیت استفاده می‌شود.
مرحله‌ی ۲:
حالت شروع: روی یک تشک تمرین زانو بزدنید و پاهای‌تان را پشت‌تان دراز کنید. آرام به جلو خم شوید و کفت دستانتان را به فاصله‌ی عرض شانه و به نحوی که نوک انگشتان رو به جلو باشد روی زمین بگذارید. زانوی‌تان را راست کنید و در حالتی مانند شنا قرار بگیرید.
مرحله‌ی ۳:
حرکت چرخشی: نفس خود را بیرون بدهید و به آرامی یک زانو را به سمت سینه بالا بکشید، زانو را خم کنید و باسن‌تان را بچرخانید تا جایی که عضلات پهلو و پشت‌تان کش بیاید.
مرحله‌ی ۴:
در جهت مخالف بچرخید، و پا را رو به عقب تا جایی بالا بیاورید که دیگر قادر به چرخش بیشتر نباشید. بعد پای‌تان را در کنار پایی که روی زمین قرار دارد بگذارید. این حرکت را با پای دیگر نیز اجرا کنید.
۱۸. لانگز به پهلو
ورزشی موثر برای قسمت تحتانی بدن است که عضله‌های چهارقلو، بان، و همسترینگ را تقویت می‌کند در عین این که هر دو قسمت بیرونی و داخلی ران‌ها را هدف قرار می‌دهد.
مرحله‌ی ۱:
بایستید و پاها را به عرض باسن باز کنید . دستانتان را جایی که راحت است قرار دهید تا بتواند به حفظ تعادل شما در حین تمرین کمک کند.
مرحله‌ی ۲:
نفس بکشید و به آرامی پای راستتان را بلند کنید، آهسته به شمت راست قدم بردارید و در حالی که پنجه‌ی هر دو پا رو به جلو قرار داردوزن بدن را روی پاشنه‌ها حفظ کنید. وقتی پای‌تان کاملا روی زمین قرار گرفت زانوی پای راست را خم کنید و به سمت راست متامیل شوید تا جایی که وزن بدنتان روی این پا قرار بگیرد.
مرحله‌ی ۳:
نفس خود را بیرون بدهید و محکم پای راستتان را روی زمین فشار بدهید، و بدن را به وضعیت شروع باز گردانید. این حرکت را در سمت مخالف نیز اجرا کنید.
۱۹. ابداکشن ران از پهلو
به پهلو دراز بکشید و بدن خود را به صورت مستقیم و کشیده نگه دارید. پای بالایی را تا حدی که می‌توانید بالا ببرید. همانند تمرین قبلی قسمت فوقانی بدن خود را در هنگام انجام این تمرین حرکت ندهید. یک اشتباه رایج در انجام این ورزش بالا بردن بیش از حد پا است. این حرکتی کوچک اما کارآمد است.
مرحله‌ی ۱:
حالت شروع: به پهلو روی زمین دراز بکشید. دست راست را تا کنید و زیر سرتان بگذارید. دست چپ را روی پهلو دراز کنید به نحوی که کف دست روی باسن و ران قرار بگیرد.
مرحله‌ی ۲:
مرحله‌ی رو به بالا: نفستان را بیرون بدهید و به آرامی پای بالایی را از روی پای زیرین بلند کنید. زانوهایتان نباید خم شود. پاها را تا حدی از هم باز کنید که به عضلات داخل کشاله‌ی ران و پلهو فشار وارد شود.
مرحله‌ی ۳:
مرحله‌ی رو به پایین: به آرامی نفس بکشید و آهسته پایی را که بلند کرده بودید به وضعیت شروع باز گردانید. بعد از پایان این ست، به پهلوی دیگر بچرخید و این حرکت را در سمت مخالف تکرار کنید.
۲۰. ابداکشن ران از پهلو با پای مخالف
هرچند حتی از خود ابداکشن هم حرکت کوچکتری است اما به همان اندازه اهمیت دارد.
مرحله‌ی ۱:
حالت شروع: به پهلو روی زمین دراز بکشید. دست راست را تا کنید و زیر سرتان بگذارید. دست چپ را روی پهلو دراز کنید به نحوی که کف دست روی باسن و ران قرار بگیرد. پای رویی را کمی عقب‌تر قرار دهید به نحوی که پنجه‌ی پای راست پشت پاشنه‌ی پای چپ قرار بگیرد.
مرحله‌ی ۲:
مرحله‌ی رو به بالا: نفستان را بیرون بدهید و به آرامی پای زیرین را بلند کنید. زانوهایتان نباید خم شود.
مرحله‌ی ۳:
مرحله‌ی رو به پایین: به آرامی نفس بکشید و آهسته پایی را که بلند کرده بودید به وضعیت شروع باز گردانید. بعد از پایان این ست، به پهلوی دیگر بچرخید و این حرکت را در سمت مخالف تکرار کنید.
۲۱. پلانک از پهلو (با تغیر و اصلاح)
ورزشی پیشرفته که ترکیبی از ورزش‌های مربوط به بخش مرکزی بدن را کنار هم گرد می‌آورد. اگر احساس درد مفصل داشتید، انجام این حرکت را متوقف کنید.
مرحله‌ی ۱:
حالت شروع: روی یک تشک تمرین به پهلو دراز بکشید و پاهای‌تان را دراز کنید به نحوی که پای چپ مستقیما روی پای راست قرار بگیرد. زانوی راستتان را تا زاویه‌ی نود درجه خم کنید. آرنج دست راست را به زاویه‌ی ۹۰ درجه با پاها قرار دهید به نحوی که ساعدتان کاملا در تماس با زمین باشد.
مرحله‌ی ۲:
مرحله‌ی رو به بالا: نفس خود را بیرون بدهید، به آرامی ماهیچه‌های شکمی و مرکزی خود را منقبض کنید و باسن و پای راستتان را از روی تشک بلند کنید. سرتان باید در امتداد ستون فقرات قرار داشته باشد و آرنج دست راستتان در وضعیت مستقیما زیر شانه‌تان باقی بماند.
مرحله‌ی ۳:
مرحله‌ی پایین آوردن: نفس بکشید و به آرامی خودتان را به وضعیت شروع باز گردانید. بچرخید و همین حرکت را در سمت مخالف تکرار کنید.
۲۲. پلانک از پهلو با پاهای راست و کشیده
فراموش نکنید که در حین انجام این ورزش درست تنفس کنید – هنگام اعمال نیرو نفس خود را بیرون بدهید.
ورزش فیتنس :مرحله ۱
حالت شروع: روی یک تشک تمرین به پهلو دراز بکشید و پاهای‌تان را دراز کنید به نحوی که پای چپ مستقیما روی پای راست قرار بگیرد. آرنج دست راست را به زاویه‌ی 90 درجه با پاها قرار دهید به نحوی که ساعدتان کاملا در تماس با زمین باشد.
ورزش فیتنس :مرحله ۲
مرحله‌ی رو به بالا: نفس خود را بیرون بدهید، به آرامی ماهیچه‌های شکمی و مرکزی خود را منقبض کنید و باسن و پای راستتان را از روی تشک بلند کنید. سرتان باید در امتداد ستون فقرات قرار داشته باشد و آرنج دست راستتان در وضعیت مستقیما زیر شانه‌تان باقی بماند.
ورزش فیتنس :مرحله ۳
مرحله‌ی پایین آوردن: نفس بکشید و به آرامی خودتان را به وضعیت شروع باز گردانید. بچرخید و همین حرکت را در سمت مخالف تکرار کنید.
۲۳. ایستادن روی یک پا
من این کار را صبح‌ها هنگام مسواک زدن انجام می‌دهم – عده‌ای آن را احمقانه می‌نامند، اما من به آن می‌گویم حرکت چند منظوره (چند تکلیفی).
مرحله‌ی ۱:
حالت شروع: به نحوی بایستید که پاهای‌تان کنار هم قرار داشته یا به فاصله‌ی چند سانتیمتر از یکدیگر اما به موازات هم باشد.
مرحله‌ی ۲:
حرکت: به آرامی یکی از پاها را ۱۰ تا ۱۵ سانتیمتر از زمین بلند کنید، و وزن بدنتان را روی پای تکیه‌گاه بیندازید. از هر گونه خم شدن به اطراف یا عقب و جلو اجتناب کنید. قبل از بازگشت به حالت اولیه ۱۰ تا ۱۵ ثانیه مکث کنید. با هر یک از پاها تعداد برابری از این حرکت را تکرار کنید.
۲۴. ایستادن و خم کردن زانو رو به پشت – در مقابل دیوار
ساق پای من نقطه‌ی ضعف من است، در نتیجه پیدا کردن یک ورزش بی‌نظیر مانند این حرکت برای تقویت آن ناحیه بسیار حائز اهمیت است.
مرحله‌ی ۱:
حالت شروع: به فاصله‌ی ۱۰-۱۵ سانتی‌متری از دیوار بایستید و پاهای‌تان را به اندازه‌ی عرض باسن از هم باز کنید. دست‌تان را دراز کنید و کف دست‌ها را هم سطح شانه یا سینه روی دیوار بگذارید.
مرحله‌ی ۲:
مرحله‌ی رو به بالا: نفس خود را بیرون بدهید و به آرامی پاشنه‌های‌تان را بدون چرخاندن پاها و در حالی که زانوهایتان صاف است از زمین بلند کنید. از دستانتان برای حفظ تعادل بدن استفاده کنید. این وضعیت را به مدت کوتاهی حفظ کنید.
مرحله‌ی ۳:
حرکت رو به پایین: نفس بکشید و به آرامی پاشنه‌های‌تان را به وضعیتی که در روی زمین قرار داشتند باز گردانید.
نکته: برای تنوع می‌توانید همین حرکت را با خم کردن یکی از زانوها و با تکرار برای هر دو پا نیز انجام دهید.
۲۵. تاب دادن محورهای لگن در حالت طاق باز
هر چند ممکن است شبیه یک ورزش شکم به نظر نرسد، اما بعد از انجام یک ست از این حرکات در شکم خود احساس سوزش خواهید کرد.
ورزش فیتنس :مرحله ۱
حالت شروع: طاق باز دراز بکشید و هر دو زانوی‌تان را خم کنید و کف پاها را روی تشک یا زمین قرار دهید. دست‌های‌تان را به هر دو طرف دراز کنید به نحوی که پشت دست‌ها رو به سقف باشد.
ورزش فیتنس :مرحله ۲
مرحله‌ی رو به بالا: نفس خود را بیرون بدهید و به آرامی ماهیچه‌های شکمی را منقبض کنید و تنه‌ی خود را رو به سقف بکشید بدون آن که باسن‌تان از روی زمین جدا شود. مدت کوتاهی در این وضعیت بمانید.
ورزش فیتنس :مرحله ۳
مرحله‌ی رو به پایین: نفس خود را به داخل بکشید و در حالی که به آرامی ماهیچه‌ی قسمت پایین کمر را منقبض می‌کنید آهسته ماهیچه‌های شکمی را رها و شل کنید. برای مدت کوتاهی در این حالت بمانید و باز حرکت را تکرار کنید.
ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده – کامروا ابراهیمی
منبع: acefitness