اصول تمرینات فیتنس

معمولا مردان کمتر از زنان به تناسب اندام و فیتنس اهمیت می‌دهند. گویا از نظر اجتماعی، کمی چاق بودن برای مردان، پذیرفته‌تر است تا برای زنان. همچنین به طور میانگین مردان کمتر از زنان به پزشک یا متخصص مراجعه می‌کنند و کمتر نگران سلامت خود هستند.

اما این موضوع در سال‌های اخیر دارد تغییر می‌کند و کم کم مردان هم به فکر فیتنس افتاده‌اند. به خصوص توجه به این نکته که فیتنس مردان تنها برای جذابیت ظاهری نیست و می‌تواند تاثیر شگرفی بر سلامتی جسمی و ذهنی مردان بگذارد. با تغییر سبک زندگی، استفاده مداوم از ماشین شخصی، نشستن طولانی پشت میز و تفریحات ایستا مثل کار با موبایل، پلی استیشن، تلویزیون و کامپیوتر، بحران سلامتی روز به روز جدی‌تر می‌شود و مردان بیشتری تحت ریسک سکته، دیابت، مرگ زودرس و ناتوانی‌های جنسی قرار می‌گیرند.

مطالعات نشان می‌دهد که مردان به طور عمومی در مقایسه با زنان وقت آزاد کم‌تری دارند. اما حتی در صورتی که زندگی بسیار شلوغی داشته باشید، با رعایت این نکات می‌توانید وضعیت فیتنس خود را ارتقا بدهید.

نکته اول در فیتنس مردان

غذایی که می‌خورید

بسیاری از مردان به تغذیه خود توجه ندارند. خیلی پیش می‌آید که بیرون از خانه و در رستوران غذا بخورند. تمایل آن‌ها به مصرف غذای چرب در حجم زیاد، بیشتر است. در مقایسه با زنان کمتر پیش می‌آید که مردان رژیم بگیرند.

مقدار مصرف سبزیجات و میوه‌های تازه هم در بین مردان کم‌تر از زنان است.

اگر در مورد غذایی که می‌خورید تجدید نظر نکنید، فیتنس به یک رویای دست‌نیافتنی تبدیل می‌شود. لازم است یک برنامه غذایی مخصوص به خودتان داشته باشید که بدانید بدن شما در هر روز به چه غذاهایی نیاز دارد. اما رعایت نکاتی ساده می‌تواند وضعیت تغذیه شما را به شکل چشمگیری بهبود بخشد.

ده نکته برای بهبود رژیم غذایی در فیتنس مردان

1. همیشه یک کالری با یک کالری برابر نیست. اگر به اندازه 100 کالری پروتئین و 50 کالری سبزیجات مصرف کنید، خیلی بیشتر احساس سیری خواهید کرد تا یک قوطی نوشابه بنوشید. سعی کنید غذاهای سالم و طبیعی را جایگزین محصولات پروسس شده بکنید.
2. به اندازه کافی میوه و سبزی بخورید. سعی کنید میوه‌ها را با رنگ‌های متنوع انتخاب کنید. مثلا اگر یک سیب زرد خورده‌اید، انتخاب بعدی می‌تواند پرتقال نارنجی باشد. رنگ متفاوت باعث می‌شود که آنتی اکسیدان‌ها و مواد معدنی متنوعی را دریافت کنید. سعی کنید بدون داشتن سالاد بدون سس، غذا نخورید.
3. صبحانه های شیرین را با صبحانه پروتئینی عوض کنید. تخم مرغ، جو دو سر، پنیرها و ماست‌هایی با پروتئین زیاد، نان فیبردار در کنار سبزیجات تازه مثل خیار و گوجه می‌تواند شما را برای مدتی طولانی‌تر سیر نگه دارد. سعی کنید چای صبحانه خود را شیرین نکنید.
4. فست‌فود را بسیار محدود کنید. سعی کنید غذای خانگی بخورید. اگر سر کار می‌روید بهتر است که از خانه غذا ببرید. اگر هوس پیتزا کردید، گزینه‌ای را انتخاب کنید که تاپینگ فراروی شده مثل سوسیس و کالباس نداشته باشد و پنیر آن هم در حدی معقول باشد.
5. بیشتر مردان شاغل به اندازه کافی آب نمی‌خورند. این نکته باعث کند شدن متابولیسم و در نتیجه چاقی می‌شود. می‌توانید برای نوشیدن آب، ساعت کوک کنید. به خصوص اگر فردی با فعالیت روزانه زیاد هستید، حتما به مقدار آبی که می‌نوشید توجه داشته باشید.
6. تنقلات و خوراکی‌هایی که غذا به حساب نمی‌آیند را محدود کنید. بجای خوردن کیک، بیسکویت، نوشابه یا دسر، خود را به خوردنی‌های بهتر مثل سالاد و میوه عادت بدهید.
7. به غذای کم نمک عادت کنید. هرگز نمکدان را با خود سر میز نیاورید و روی غذا نمک نریزید.
8. اگر برایتان میسر است، نان سفید و برنج را محدود کنید. اگر به نان تمام غله دسترسی ندارید، نان سنگک از لواش انتخاب بهتری است.
9. حواستان به چربی اشباع (مثل کره، چربی لبنیات و گوشت چرب) باشد. اما تحت هیچ شرایطی چربی ترانس (کره گیاهی، روغن جامد نباتی و روغن‌های هیدروژنه) مصرف نکنید. چربی‌های سالم‌تر مثل روغن زیتون را جایگزین کنید.
10. به نوشیدن چای تلخ عادت کنید. قند، شکر، بیسکویت و شکلات کنار چای یکی از عوامل چاقی و ابتلا به دیابت است. سعی کنید چای و قهوه را بدون شکر و خامه مصرف کنید.

نکته دوم در فیتنس مردان

فعالیت بدنی شما

در گذشته مردان بیشتر به کارهای فیزیکی سنگین اشتغال داشتند و به طور روزانه فعالیت شدید می‌کردند. همین موضوع به فیتنس مردان به خصوص در طبقه کارگر کمک می‌کرد.

امروزه اقتصاد رشد کرده و طبقه متوسط کارهای ساده‌تری انجام می‌دهند. مردان امروزی از 8 ساعت نشستن پشت میز خسته می‌شوند نه از حمل بارهای سنگین در مسافت‌های طولانی.

درست مثل تغذیه، که در بالا به آن اشاره کردیم، داشتن یک برنامه کامل تمرین می‌تواند وضعیت فیتنس شما را بهبود بخشد.

با این حال با رعایت این ده نکته قادر خواهید بود یک گام به سمت فیتنس مردان و تناسب اندام بردارید.

ده نکته برای بهبود فعالیت بدنی در فیتنس آقایان

1. هر فعالیتی به حساب می‌آید. پیاده‌روی بجای تاکسی، استفاده از پله بجای آسانسور، قدم زدن و دویدن صبحگاهی. درست است که تنها با کمی پیاده‌روی نمی‌توانید اندامی متناسب پیدا کنید. اما اگر به طور منظم تمرین می‌کنید، اضافه کردن کمی پیاده‌روی روزانه وضعیت را بهتر می‌کند.
2. از ورزش‌های هوازی غافل نشوید. طناب بزنید، شنا کنید یا سوار دوچرخه شوید. اگر می‌توانید مسیر روزانه خود را با دوچرخه طی کنید، حتما این کار را بکنید. ورزش هوازی به سلامتی قلب و عروق، ریه، افزایش استقامت و فیتنس شما خیلی کمک می‌کند.
3. دو جفت دمبل (یکی سنگین و یکی با وزن متوسط) بخرید. بهتر است دمبل‌ها دم دست باشد و در هر وقت خالی یک تمرین را انجام دهید. اگر نمی‌توانید برای انجام برنامه تمرین خود 30 تا 60 دقیقه وقت بگذارید، حتما می‌توانید ده دقیقه تمرین را صبح، ده دقیقه را عصر و ده دقیقه را کمی بعد انجام دهید. حتی یک نوبت ده دقیقه‌ای بهتر از هیچ است.
4. قبل از تمرین خودتان را گرم کنید. به خصوص تمرین‌هایی که روی پا فشار می‌آورد می‌تواند به زانوی شما آسیب شدید برساند. آسیب به کمر و ستون فقرات هم خیلی جدی است. بجای حرکات کششی ایستا، از حرکات کششی پویا استفاده کنید. حرکاتی که در آن عضلات در حرکت باشند.
5. هرگز بیشتر از 50 دقیقه روی صندلی ننشینید. بعد از 50 دقیقه از جای خود بلند شوید و کمی راه بروید. بعد از 10 دقیقه دوباره می‌توانید به کار باز گردید. اگر پشت فرمان هستید، بعد از 50 دقیقه کنار بزنید، کمی راه بروید و باز به سفر ادامه دهید.
6. برای تمرین، کفش مناسب را جدی بگیرید. یک جفت کفش مناسب تمرین می‌تواند شما را از مصدومیت در امان بدارد و باعث شود کمتر به زانوی خود فشار بیاورید. اگر موقع دویدن ساق پایتان درد شدید می‌گیرد، به احتمال زیاد باید کفش خود را عوض کنید. (این درد در تازه کارها طبیعی است و به مرور کم می‌شود. اگر مشکل رفع نشد، کفش خود را عوض کنید.)
7. برای تمرین با وزنه، از دستکش استفاده کنید. این کار باعث می‌شود که تمرین را به خاطر سوزش پوست کف دست، نیمه کاره رها نکنید. کسانی که از دستکش ورزشی استفاده می‌کنند به طور معمول وزنه‌هایی سنگین‌تر، سرعت بالاتر و تعداد تکرارهای بیشتری را تجربه می‌کنند.
8. داشتن تمرین‌های متنوع خوب است. مثلا یکبار شنا کنید و بار دیگر دوچرخه‌سواری کنید. اما تنوع بیش از حد چندان مناسب نیست. خوب است که در دو یا سه تمرین مهارت کسب کنید و بتوانید آن‌ها را به شکلی صحیح و با مدت زمانی مناسب انجام دهید.
9. در ابتدای کار خیلی روی شکم تمرکز نکنید. به احتمال زیاد چربی شکمی شما بیشتر از آن باشد که عضلات شکمتان دیده شود. بهتر است تمرین شکم را در تناسب با تمرین بالاتنه و پایین تنه انجام دهید. کالری مصرفی دراز و نشست کم‌تر از آن است که چربی شکم شما را آب کند.
10. اگر بیماری خاصی دارید یا بدنتان درد می‌کند، به معنی این نیست که تمرین نکنید. هر کس با هر شرایطی به یک برنامه تمرین سالم نیاز دارد. هرچند ممکن است برنامه شما سبک‌تر از برنامه فردی با شرایط عادی باشد. حتما قبل از تمرین با متخصص مشورت کنید.

نکته سوم در فیتنس مردان

سبک زندگی شما

مردانی هستند که هر روز تمرین می‌کنند و به غذای خود اهمیت می‌دهند. اما هنوز بدن فیت ندارند. برای فیتنس تنها داشتن تغذیه سالم و تمرین روزانه کافی نیست، اگر سبک زندگی خود را اصلاح نکنید. در اینجا ده نکته کلیدی برای اصلاح صبح زندگی سالم برای فیتنس مردان را فهرست می‌کنیم:

1. به اندازه کافی بخوابید. خواب کم یا بی‌کیفیت باعث بالارفتن استرس، افزایش احتمال خوردن غذاهای ناسالم، کند شدن متابولیسم و افزایش ذخیره چربی می‌شود. سعی کنید سر ساعت مشخص (مثلا 11) بخوابید و صبح زود (مثلا 7) از خواب بیدار شوید.
2. سیگار و قلیان دشمن فیتنس هستند. کسانی که سیگار می‌کشند کم‌تر از افراد عادی برای فعالیت بدنی انگیزه دارند. همچنین معمولا کنار قلیان خوراکی‌های سالم مثل چای نبات مصرف می‌شود. قلیان به سیستم تنفسی شما آسیب می‌زند و همین موضوع از کیفیت تمرین شما کم می‌کند.
3. الکل کالری زیادی دارد و اجازه نمی‌دهد کالری حاصل از قند یا چربی در بدن شما به مصرف برسد. خوردن آبمیوه، مزه‌های چرب و فراروری شده مثل کالباس و چیپس و نیز احتمال پرخوری بعد از مستی از مشکلات جانبی الکل به شمار می‌رود.
4. این که از سر کار به خانه بیایید، جلوی تلویزیون بنشینید، غذاهای چرب بخورید و فوتبال تماشا کنید، عادت بسیار بدی است. حتی اگر ورزش کرده‌اید، بهتر است تفریحاتی داشته باشید که فعالیت بدنی بیشتر داشته باشد.
5. تنها زمانی غذا بخورید که گرسنه هستید. نگذارید حوصله سر رفتن، عصبی بودن یا استرس شما را به سمت یخچال ببرد. وقتی مهمان دارید، رسم است که از او با خوراکی پذیرایی کنید. اما می‌توانید انتخاب‌های بهتری داشته باشید. مثلا میوه بهتر از شیرینی است.
6. برخی از متاهل‌ها فکر می‌کنند که رابطه جنسی به فیتنس مردان آسیب می‌زند. داشتن رابطه سالم و همراه با محبت به کاهش استرس و کنترل کورتیزول منجر می‌شود. بسیاری از افراد برای داشتن یک رابطه بهتر، با استقامت بیشتر، انگیزه می‌گیرند که بیشتر ورزش کنند. از این موقعیت به بهترین شکل استفاده کنید.
7. وقتی خودتان به مهمانی می‌روید، در دام سفره رنگین میزبان نیفتید. بهتر است بشقاب خود را با سالاد پر کنید و کمتر سراغ خوراکی‌های شیرین بروید. اگر مدام مهمان می‌شوید، نمی‌توانید هر بار به خود بگویید که یک شب، هزار شب نمی‌شود.
8. اگر هر هفته یک وعده از غذای دلخواه خود بخورید، چیزی خراب نمی‌شود. همان‌طور که یک وعده غذای سالم باعث تناسب اندام نمی‌شود، یک وعده غذای زیاد هم فیتنس را از بین نمی‌برد. اما این وعده را کاملا آزاد نگذارید چون فراموش می‌کنید کی آخرین بار وعده آزاد داشته اید و ممکن است در هفته چندبار این کار را تکرار کنید. مثلا به خود بگویید که شام پنجشنبه یا ناهار جمعه، آزاد است.
9. حتما به میزان دریافت ویتامین و مواد معدنی دقت کنید. اگر غذای خود را کم کرده‌اید این احتمال وجود دارد که ویتامین کافی مصرف نکنید. اگر نمی‌توانید این ویتامین‌ها را از غذای سالم فراهم کنید، شاید استفاده از قرص ویتامین مینرال ایده بدی نباشد.
10. با همسر یا دوست صمیمی خود در مورد تغییر سبک زندگی حرف بزنید. این که برای ورزش و خوردن غذای سالم یک همراه داشته باشید، شانس شما برای ادامه روند را افزایش می‌دهد. اگر شما فکر غذای سالم باشید و همسرتان مدام هوس فست فود کند، بعید است که برنامه فیتنس شما به نتیجه برسد.

فیتنس مردان

همان طور که گفتیم فیتنس مردان از ترکیب عوامل مختلف به دست می‌آید. ترکیب غذایی که می‌خورید، نوع ورزشی که دارید و حتی ساعت خواب شما بر اندامتان تاثیر می‌گذارد.

این طور نیست که مرد بودن و تناسب اندام به هم ربطی نداشته باشند. این که شما به غذا، سلامتی و ظاهر خود اهمیت بدهید، چیزی از مردانگی شما کم نمی‌کند. بلکه پژوهش‌های جدید نشان می‌دهند مردانی که اندام متناسب دارند، زندگی مشترک بهتر و به طور میانگین درآمد بالاتری دارند.

یعنی اگر با همین مهارت‌های امروزی خود، به فکر کم کردن وزن و ساختن اندامی جذاب‌تر بیفتید، به احتمال زیاد دستمزدتان افزایش پیدا خواهد کرد.

از سوی دیگر تبدیل شدن به مردی قوی، سالم، جذاب و فعال می‌تواند شریک زندگی شما را خوشحال کند. پس بد نیست برای فیتنس و تناسب اندام برنامه داشته باشید.