برنامه غذایی بدنسازی برای لاغری

لاغری شکم و پهلو و از بین بردن چربی‌ها در این نواحی از معضلات بسیاری از افراد دوستدار تناسب‌اندام می‌باشد. امروزه سبک زندگی و شیوه کار اکثریت (پشت‌میزنشینی) باعث تجمع چربی در اطراف شکم و پهلو می‌شود و باید بگوییم لاغری شکم و پهلو کار آسانی نیست.

برای شروع باید در چند زمینه شروع به برنامه‌ریزی و هدف‌گذاری کنید:

• رژیم غذایی
• کم کردن کالری مصرفی
• انجام تمرینات ورزشی
• تغییر سبک زندگی

تاثیر رژیم غذایی برای لاغری شکم و پهلو

ما در تمام مقالات برای شما توضیح دادیم که تنها با رژیم لاغری و یا حرکات ورزشی نمی‌توان به نتیجه مطلوب رسید و باید همه آیتم‌های بالا به‌صورت موازی کنترل و انجام شوند تا نتیجه موردعلاقه شما اتفاق بیافتد.

مقدار زیادی فیبر محلول بخورید

فیبر محلول آب را جذب می‌کند و ژلی را تشکیل می‌دهد که با باعث کند شدن سرعت عبور غذا از دستگاه گوارش شما می‌شود.

بررسی‌ها نشان می‌دهد که این نوع فیبر با کمک به احساس سیر بودن باعث کاهش وزن می‌شود، بنابراین شما به‌طور طبیعی کمتر غذا می‌خورید. همچنین ممکن است میزان کالری بدن را که از مواد غذایی جذب می‌کند، کاهش دهد

علاوه بر این، فیبر محلول ممکن است به چربی سوزی شکم کمک کند.

در یک مطالعه مشاهده‌ای در بیش از 1100 بزرگ‌سال، مشخص شد که به ازای هر 10 گرم افزایش فیبر محلول، افزایش چربی شکم طی یک دوره 5 ساله 3.7 درصد کاهش‌یافته است.

سعی کنید هرروز غذاهای پر فیبر مصرف کنید. منابع عالی فیبر محلول عبارت‌اند از:

• دانه‌های کتان
• رشته‌فرنگی
• جوانه بروکسل
• آووکادو
• حبوبات
• تمشک

لاغری شکم و پهلو با فیبر

از غذاهایی که حاوی چربی‌های ترانس هستند خودداری کنید

چربی‌های ترانس با پمپاژ هیدروژن در چربی‌های اشباع‌نشده، مانند روغن سویا ایجاد می‌شوند.

آن‌ها در بعضی از مارگارین ها (کره‌های گیاهی) نیز یافت می‌شوند و همچنین اغلب به غذاهای بسته‌بندی‌شده اضافه می‌شوند، اما بسیاری از تولیدکنندگان مواد غذایی استفاده از آن‌ها را متوقف کرده‌اند.

در مطالعات مشاهده‌شده این چربی‌ها با التهاب، بیماری‌های قلبی، مقاومت به انسولین و افزایش چربی شکمی مرتبط بوده‌اند.

برای کمک به کاهش چربی و لاغری شکم و پهلو و محافظت از سلامتی، برچسب‌های شامل توضیحات مواد غذایی را با دقت بخوانید و از محصولاتی که حاوی چربی‌های ترانس هستند، خودداری کنید. این‌ها اغلب به‌عنوان چربی‌های هیدروژنه جزئی شناخته‌شده‌اند.

یک رژیم غذایی با پروتئین بالا بگیرید

پروتئین یک ماده مغذی بسیار مهم برای مدیریت وزن است.

دریافت پروتئین بالا باعث افزایش ترشح هورمون PYY می‌شود که باعث کاهش اشتها می‌شود و احساس سیر بودن می‌شود.

بسیاری از مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهند که افرادی که پروتئین بیشتری می‌خورند، نسبت به افرادی که رژیم پروتئین پایینی می‌خورند، چربی شکمی کمتری دارند.

سطح استرس خود را کاهش دهید

استرس با ایجاد محرک غدد فوق کلیوی باعث تولید چربی شکمی در شما می‌شود که به هورمون استرس نیز معروف است. تحقیقات نشان می‌دهد که سطح بالای کورتیزول اشتها را افزایش داده و باعث ذخیره چربی‌های شکمی می‌شود. از این گذشته، زنانی که از قبل دور کمر زیادی دارند، در پاسخ به استرس، تمایل به تولید کورتیزول بیشتری دارند. افزایش کورتیزول بیشتر باعث افزایش چربی در ناحیه شکم و پهلو می‌شود. برای کمک به لاغری شکم و پهلو ، مشغول به فعالیت‌های لذت‌بخش شوید که استرس را تسکین می‌دهد. تمرین یوگا یا مدیتیشن می‌تواند روش‌های مؤثری باشد.

در هر وعده غذایی حتماً یک منبع پروتئین خوبی داشته باشید، مانند:

• گوشت
• ماهی
• تخم‌مرغ
• لبنیات
• پروتئین آب‌پنیر
• لوبیا

زیاد غذاهای شیرین نخورید

شکر حاوی فروکتوز است که هنگام مصرف زیاد خطر چندین بیماری مزمن را به وجود می‌آورد.

این موارد شامل بیماری‌های قلبی، دیابت نوع 2، چاقی و بیماری کبد چرب است

مطالعات بسیاری رابطه بین مصرف زیاد قند و افزایش چربی شکمی را نشان می‌دهد

این نکته بسیار مهم است که مطلب بالا فقط به قندهای مصنوعی مربوط نمی‌شود و شما باید حتی در مصرف قندهای طبیعی مثل عسل، خرما و … نیز مراقب باشید.

در مقالات مربوط به رژیم لاغری سریع و نکات مهم برای کاهش وزن نکات دیگری ازجمله مصرف روغن نارگیل و روغن‌زیتون به‌جای روغن‌های معمول که در آشپزخانه دارید، استفاده از سرکه سیب، نوشیدن چای سبز و … اشاره شد که باید به آن‌ها نیز توجه کنید.

کم کردن کالری مصرفی:

برای کاهش کالری، ابتدا باید مفهوم اساسی این موضوع را درک کنید. اگر تعداد کالری هایی که هر روز مصرف می‌کنید برابر با کالری است که از طریق فعالیت می‌سوزانید، وزن شما نسبتاً پایدار خواهد ماند، مگر اینکه شما یک تغییر مثبت ایجاد کنید. اگر می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید یا لاغری شکم و پهلو داشته باشید باید میزان مصرف کالری را کاهش دهید، در این راه شما دو کار را باید انجام دهید اول کم کردن تعداد کالری موجود در وعده‌های غذایی دوم افزایش سطح سوخت‌وساز بدن طی انجام فعالیت‌های روزانه، در این صورت است که شما موفق می‌شوید.

تمرینات ورزشی:

تمرینات مربوط به چربی سوزی و لاغری شکم و پهلو و کاهش وزن باید به‌طور مرتب در خانه و یا باشگاه ورزشی انجام شود.

حرکات ورزشی در بدنسازی برای لاغری شکم و پهلو

حرکات بدن‌سازی شکم و پهلو با دستگاه

حرکت کرانچ شکم با دستگاه

در توضیح این حرکت باید بگوییم کرانچ شکم با دستگاه تمرکز بیشتری روی عضلات شکم دارد، پس از انتخاب وزنه مناسب برای انجام حرکت کرانچ توسط مربی، شما با نشستن بر روی صندلی و قرار دادن پا ها در زیر پد و گرفتن پد دست با زاویه 90 درجه تلاش می‌کنید تا حالت خمیده‌ای به خود بگیرید یعنی با تنفس دم و بازدم صحیح پا ها را به سمت بالا و دست‌ها را به سمت پایین بکشید.

سطح این تمرین متوسط می‌باشد و در دسته‌ی تمرینات قدرتی قرار می‌گیرد.

حرکت شکم و زیر شکم با میز شیب‌دار

برای انجام این حرکت به میز شیب‌دار نیاز است. روی میز شیب‌دار دراز بکشید به‌گونه‌ای که سر شما در بالای میز قرار گیرد و سعی کنید با دست‌ها قسمت بالایی نیمکت و یا زیر قسمتی که سر قرار دارد را بگیرید. ران های خود را به سمت بالا بیاورید و توجه داشته باشید هنگام انجام این حرکت زانوها را کمی خمیده‌تر کنید. نکته‌ای که حائز اهمیت این است که قسمت بالاتنه نباید حرکت کند و در حین تمرین باید ثابت بماند. تصمیم‌گیری برای تعداد دفعات انجام این حرکت را به مربی خود بسپارید. عضلاتی که در این تمرین درگیر می‌شوند: عضله مایل بیرونی٬ عضله مایل درونی٬ عضله راست رانی هستند.

البته با میز شیب‌دار سبک‌های متفاوتی می‌توان تمرین کرد و ما در این مقاله صرفاً به معرفی یک مدل پرداختیم.

حرکت دراز و نشست با نیمکت شیب منفی

روی نیمکت با شیب منفی نشسته و پاهای خود را در زیر بالشتک‌ها قلاب کنید؛ و دست‌ها را در زیر سر قلاب کرده و یا کنار گوش‌ها نگه‌دارید، حال تلاش کنید تا قسمت بالاتنه خود را در زاویه 90 درجه قرار داده و دوباره به‌صورت کشیده سر را به میز بچسبانید (مشابه حرکت دراز نشست ساده)

عضله‌ای که در این حرکت تحت‌فشار قرار می‌گیرد، عضله راست شکمی می‌باشد.

حرکت تمرینی شکم با دستگاه دراز نشست

شاید به توان گفت که دستگاه دراز نشست کامل‌ترین ابزار برای انجام تمرین شکم است. انجام حرکت تمرینی با دستگاه دراز نشست به‌طور مستقیم عضلات شکم و پهلو را مورد هدف قرار داده و موجب شکل‌گیری آن‌ها خواهد شد.

برای انجام حرکت شکم با دستگاه دراز نشست پس از قرار گرفتن بر روی دستگاه ابتدا شانه‌ها را تا جایی که عضلات شکمی منقبض شوند بالا بیاورید. از بالا آوردن یک‌دفعه‌ای کمر به سمت بالا خودداری کنید زیرا ممکن است باعث آسیب‌دیدگی در کمر شود.

در این زمان باید پاها به‌صورت ثابت قرارگرفته باشند. پس از انقباض عضلات شکمی باحالت اولیه برگشته و حرکت را دوباره تکرار کنید.

حرکات تمرینی شکم با دستگاه پارویی

دستگاه پارویی ترکیبی از وزنه و حرکات هوازی است که فشار مطلوبی بر عضله‌های میانی وارد می‌کند. برای استفاده از این دستگاه ضمن انتخاب وزنه مناسب، نشسته و پاها را روی رکاب قرار دهید و ضمن حفظ زاویه 90 بدن (بین قسمت بالاتنه و پایین‌تنه) و سعی کنید با دست‌ها سیم‌ها را به سمت خود بکشید. در این حرکت به دستگاه سیم‌کش احتیاج است و سطح این تمرین ساده و در دسته تمرینات قدرتی قرار دارد.

حرکات اسکو آت با هالتر

برای انجام اسکو آت با هالتر باید بایستید، پاها را به عرض شانه بازکنید و هالتر را روی قسمت عقبی شانه‌ها و درواقع روی دوش خود و پشت گردن بگذارید. به حالت نیمه نشسته دربیایید و مفصل ران را باخم کردن زانو به سمت عقب و جلو حرکت بدهید. پشت خود را صاف و سرتان را مستقیم نگه‌دارید. این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار و در ۳ دور تکرار کنید. پس از هر دور ۴۵ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید.

لاغری شکم و پهلو با دستگاه‌های هوازی

استفاده از دستگاه‌های تردمیل – دوچرخه ثابت – اسکی فضایی می‌تواند در کاهش چربی‌های شکم و پهلو به شما بسیار کمک کند. به‌طور متوسط شما می‌توانید در 30 دقیقه حدوداً 350 کالری بسوزانید. در انجام این تمرینات می‌توانید به‌صورت سرعتی می‌توان نتیجه بهتری گرفت.

حرکات ورزشی با دمبل برای لاغری شکم و پهلو

حرکت V UP (وی آپ) با دمبل

برای انجام این حرکت بر روی زمین به‌صورت صاف و کشیده دراز بکشید سپس قسمت انتهای دمبل را با هر دودست گرفته و به پشت سر خورد ببرید، به‌طوری‌که یک‌طرف دمبل با زمین در تماس باشد. در وضعیتی که دستان و پاها کاملاً کشیده بر روی زمین قرار دارند، هم‌زمان دستان و پاها را بلند کرده و به هم نزدیک کنید. سپس به وضعیت اولیه شروع حرکت بازگشته و مجدداً حرکت را تکرار کنید. انجام این حرکت تداعی‌کننده حرف V لاتین است. لازم به ذکر است پس از بازگشت حرکت مکثی وجود نداشته باشد و حرکت بایستی سریع تکرار شود.

حرکت کرانچ گردشی با دمبل

برای انجام این حرکت بر روی زمین دراز کشیده و دو طرف یک دمبل را گرفته و بر روی سینه خود قرار دهید. زانوها خم کرده و پاها را بر روی زمین قرار داده به‌نحوی‌که پاشنه و کف پاها در فاصله‌ای ۲۰ سانتی‌متری از باسن بر روی زمین قرار گیرد. سپس شانه‌ها را از زمین جدا کرده و به سمت گردش‌به‌چپ بالا بیاورید. به حالت اولیه برگشته و دوباره حرکت را به سمت راست تکرار کنید.

نکته مهم در این تمرین این است که فراموش نکنید، این حرکت کرانچ است و کمر نباید از زمین جدا شود.

حرکت ددلیفت یک‌پا با دمبل

دمبل را در دست چپ خود گرفته و پای چپ را به‌صورت صاف به سمت عقب بالا بیاورید به صورتی که زاویه ۹۰ درجه تشکیل شود. سپس به سمت جلو خم‌شده و دمبل را به‌صورت آویزان در زیر بدن گرفته و دمبل را بالا آورده به‌طوری‌که هم‌سطح پهلو قرار گیرد.

به این نکته توجه داشته باشید که پای چپ، شکم و قسمت بالای بدن باید به‌موازات زمین قرار داشته باشند پس از چندین بار تکرار مجدداً حرکت را با دست و پای مخالف تکرار کنید.

تمرینات ورزشی برای لاغری شکم و پهلو بدون دستگاه

حرکت واک اوت (walk out)

بایستید و پاها را از هم بازکنید. زانوها را خم‌کنید و دست‌ها را روی زمین بگذارید. همان‌طور که پاها را باز نگه‌داشته‌اید و کف پاها نیز روی زمین است، دست‌هایتان را از بدن دور کنید و سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید و در حالتی مشابه شنای سوئدی قرار بگیرید. این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید و بعد از پایان هریک سعی کنید به‌آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.

حرکت پلانک

برای انجام این حرکت باید بر روی شکم دراز بکشید. با تکیه‌بر مچ دست تا ناحیه‌ی‌ آرنج، سینه و شانه را از زمین بلند کنید. سر تا پاشنه‌ی پا باید در امتداد خطی مستقیم قرار بگیرند. دست راستتان را از روی زمین بلند کنید و آن را روی دمبلی که مقابل خود گذاشته‌اید، قرار بدهید و تا جایی که می‌توانید دستتان را به سمت دمبل دراز کنید. در این حالت ران شما درراه رسیدن به دمبل کمی چرخش پیدا می‌کند که مانعی ندارد. برای دست راست و چپ این حرکت را ۱۰ مرتبه جداگانه انجام بدهید.

حرکت کرانچ معکوس با پای ضربدری

روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم‌کنید، توپ ورزشی را با دست‌ها نگه‌دارید. قوزک پای راست را بالای زانوی چپ بگذارید و سعی کنید تا جایی که امکان دارد آن را به سینه‌ی خود نزدیک کنید. ران‌ها و کمر را از زمین دور کنید. این کار را ۱۵ مرتبه برای پای راست و چپ به‌طور جداگانه تکرار کنید.

لیفت چرخشی

برای انجام این حرکت باید روی زمین دراز بکشید. دست‌ها را پشت سر درهم قفل و زانوها را خم‌کنید. سر و شانه‌ها را از یک سمت بدن از زمین بلند کنید و ضمن ثابت نگه‌داشتن لگن در حالت خنثی به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت را در هر سمت بدن ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید و وقتی سر و شانه‌ها از زمین فاصله گرفت نفستان را خارج کنید.

کرانچ ایستاده متمایل به راست

بایستید و بین پاها ۳ تا ۴ قدم فاصله ایجاد کنید. دست‌ها را روی زان‌ها یعنی کمی پایین‌تر از کمر قرار بدهید و سپس سعی کنید پای راست را با حفظ همان میزان فاصله بالا ببرید. این حرکت را ۱۰ مرتبه برای پای راست و ۱۰ مرتبه برای پای چپ تکرار کنید.

پلانک با توپ تعادلی و پای چپ

به حالت شنای سوئدی روی توپ تعادلی قرار بگیرید. دست‌های خود را درحالی‌که آرنجتان صاف است، روی توپ بگذارید. برای حفظ تعادل می‌توانید پاها را بافاصله از هم قرار بدهید. وقتی به تعادل رسیدید پای چپتان را کمی از زمین بلند کنید و به مدت ۱۰ ثانیه آن را بالا نگه‌دارید. ۳ دور ۱۰ ثانیه‌ای این حرکت را انجام بدهید و وقتی مهارت کافی به دست آوردید ۱۰ ثانیه را به ۳۰ ثانیه افزایش بدهید.

حرکت پرس‌آپ (Press Up) معکوس

روی زمین به پشت دراز بکشید و دست‌ها را در دو طرف بدن قرار بدهید. هر دو پا را بالا ببرید و زانوها را کمی خم‌کنید. سعی کنید زان‌ها را از زمین بلند کنید. این حرکت را ۱۵ بار در ۳ دور تکرار کنید.

حرکت طاق‌باز مورب با توپ

برای انجام این حرکت باید به پشت دراز بکشید و دستان خود را در طرفین سر بازکنید طوری‌ که بدن شما با دستانتان به حالت T دربیاید و کف دست‌ها روی زمین قرار بگیرد. توپ تعادلی را میان پاهای خود بگذارید و پاها را به سمت بالا ببرید. پاها را کمی خم‌کنید و توپ را اندکی فشار بدهید. در این حالت توپ را به سمت راست متمایل کنید. سعی کنید بدون اینکه توپ از میان پاهایتان خارج بشود از حالت مستقیم به چپ و سپس راست متمایل شوید.

پلانک همراه با حرکت دست

در وضعیت شنای سوئدی قرار بگیرید و مطمئن شوید که بدنتان از ناحیه‌ی شانه‌ تا نوک پا کاملاً صاف است. دست راست و پای چپ را بلند کنید و تا ۲ شماره به همان حالت نگه‌دارید. به حالت اولیه بازگردید و این کار را برای دست و پای مخالف تکرار کنید. این تمرین را ۱۰ تا ۲۰ بار در ۲ تا ۳ دور انجام بدهید. در صورت تکرار این تمرین در طول هفته خیلی زود تأثیر آن را خواهید دید.

لیفت ایستاده

بایستید و پاها را کمی بازکنید به شکلی که زان‌ها از هم فاصله داشته باشند. سپس درحالی‌که توپ ورزشی یا جسمی هم‌وزن آن را بالا نگه‌داشته‌اید بدن خود را به سمت راست متمایل کنید. سپس کمی روی زانوها خم شوید، توپ را به سمت پایین و طرف چپ بدن متمایل کنید و نگه‌دارید. تغییر جهت از شانه‌‌ی راست به ران چپ را حدود ۱۰ تا ۱۲ مرتبه تکرار کنید و پس از تکمیل یک دور، حرکت را با تغییر جهت از شانه چپ به سمت ران راست ادامه بدهید.

تغییر سبک زندگی

در کل برای رسیدن به وزن و سایز ایده آل با توجه به اینکه شما باید در زمینه های مختلفی برنامه ریزی و تلاش کنید، می توان این برداشت را داشت که شما باید به نوعی کمی تغییر در سبک زندگیتان ایجاد کنید.

فراموش نکنید که ما در فیت کلاب در کنار شما هستیم تا ضمن رعایت تمامی نکات حائز اهمیت در راستای سلامتی شما ،بهترین برنامه ورزشی و تغذیه ای را در اختیار شما قرار دهیم.